Bụng · Tạ đơn
Xoắn người Nga với tạ đơn
Dumbbell Russian twist là bài tập xoay người ở tư thế ngồi giúp xây dựng sự ổn định và sức bền cơ bắp. Bài tập này tác động vào cơ liên sườn, cơ bụng thẳng và các cơ ổn định cột sống sâu, rất phù hợp để kết thúc buổi tập sức mạnh hoặc trong một chuỗi bài tập cơ bụng.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Tạ đơn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi trên sàn với gối gập, hai tay cầm một quả tạ đơn.
- Hơi ngả người ra sau để kích hoạt cơ bụng, nhấc hai bàn chân khỏi sàn.
- Giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
- Xoay quả tạ qua lại hai bên, chạm nhẹ xuống sàn cạnh hông.
- Kiểm soát chuyển động trong suốt động tác xoay.
Lỗi thường gặp
- Chỉ di chuyển cánh tay thay vì xoay khung sườn sẽ làm giảm hiệu quả tác động vào cơ liên sườn.
- Gù lưng thay vì giữ cột sống trung tính sẽ gây áp lực quá mức lên các đốt sống thắt lưng.
- Sử dụng đà và vung tạ quá nhanh sẽ làm mất đi sự căng cơ liên tục.
- Vung chân quá nhiều làm giảm sự ổn định của khung chậu và làm giảm áp lực lên cơ bụng.
Mẹo tập luyện
- Hãy để mắt và ngực di chuyển theo quả tạ để đảm bảo cột sống ngực được xoay tối đa.
- Nếu việc nhấc chân gây đau lưng dưới hoặc mất thăng bằng, hãy đặt nhẹ gót chân xuống sàn.
- Ban đầu hãy giữ tạ gần thân người, chỉ duỗi tay ra xa hơn khi khả năng kiểm soát cơ bụng đã tốt hơn.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 16–24 lần (8–12 lần mỗi bên), nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp để tăng sức bền và khả năng kiểm soát cơ bụng.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Dumbbell Russian Twist có an toàn cho lưng dưới không?
Việc kết hợp gập và xoay cột sống có thể gây kích ứng cột sống thắt lưng; nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Những nhóm cơ nào được tác động nhiều nhất trong bài tập này?
Cơ chéo bụng trong và ngoài thực hiện chuyển động xoay, trong khi cơ bụng thẳng và cơ gập hông hoạt động đẳng trường để duy trì góc nghiêng của thân người khi ngồi.
