एब्स · डंबल
डंबल रशियन ट्विस्ट
डंबल रशियन ट्विस्ट एक बैठकर की जाने वाली रोटेशनल कोर एक्सरसाइज है जो स्थिरता और मस्कुलर एंड्योरेंस बनाती है। यह ऑब्लिक, रेक्टस एब्डोमिनिस और रीढ़ की हड्डी को सहारा देने वाली गहरी मांसपेशियों को लक्षित करती है, जिससे यह स्ट्रेंथ वर्कआउट के अंत में या कोर सर्किट के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज बन जाती है।
- मांसपेशियां
- एब्स
- उपकरण
- डंबल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- घुटने मोड़कर फर्श पर बैठें और दोनों हाथों से एक डंबल पकड़ें।
- कोर सक्रिय करने के लिए थोड़ा पीछे झुकें और पैर ज़मीन से उठा लें।
- पीठ सीधी और कोर कसा रखें।
- डंबल को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं और हर बार कूल्हे के पास ज़मीन को छुएं।
- पूरे घुमाव के दौरान गति नियंत्रण में रखें।
आम गलतियां
- रिबकेज को घुमाने के बजाय केवल हाथों को शरीर के आर-पार ले जाने से ऑब्लिक पर कम असर पड़ता है।
- न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखने के बजाय पीठ के निचले हिस्से को झुकाने से लम्बर वर्टिब्रा पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- मोमेंटम का उपयोग करना और वजन को बहुत तेजी से घुमाना मांसपेशियों के निरंतर तनाव को खत्म कर देता है।
- पैरों को बहुत ज्यादा हिलाने से पेल्विक स्थिरता कम हो जाती है और कोर पर पड़ने वाला लोड कम हो जाता है।
टिप्स
- पूरी तरह से थोरेसिक रोटेशन सुनिश्चित करने के लिए अपनी आंखों और छाती से डंबल का पीछा करें।
- यदि पैरों को ऊपर उठाने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है या संतुलन बिगड़ता है, तो अपनी एड़ियों को फर्श पर हल्का टिका कर रखें।
- शुरुआत में डंबल को अपने धड़ के करीब रखें, और जैसे-जैसे कोर पर नियंत्रण बेहतर हो, हाथों को और बाहर की ओर फैलाएं।
सेट्स और रैप्स
कोर एंड्योरेंस और कंट्रोल बनाने के लिए 3–4 सेट करें, जिसमें कुल 16–24 रेप्स (8–12 प्रति साइड) हों और सेट के बीच 45–60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या डंबल रशियन ट्विस्ट पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित हैं?
रीढ़ की हड्डी को मोड़ने और घुमाने से कमर में परेशानी हो सकती है; यदि आपको दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
इस व्यायाम के दौरान किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम होता है?
इंटरनल और एक्सटर्नल ऑब्लिक रोटेशन में मदद करते हैं, जबकि रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स धड़ के कोण को बनाए रखने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं।
