หน้าท้อง · ดัมเบล

การบิดรัสเซียด้วยดัมเบล

ดัมเบล รัสเซียน ทวิสต์ (Dumbbell Russian Twist) เป็นท่าบริหารแกนกลางลำตัวแบบหมุนในท่านั่ง ซึ่งช่วยสร้างความมั่นคงและความทนทานของกล้ามเนื้อ ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (Obliques) กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus Abdominis) และกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลังส่วนลึก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปิดท้ายการฝึกเวทเทรนนิ่งหรือรวมอยู่ในตารางฝึกแกนกลางลำตัว

กล้ามเนื้อ: หน้าท้อง
อุปกรณ์: ดัมเบล
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

นั่งบนพื้น งอเข่า ถือดัมเบลไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง
เอนลำตัวไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อให้หน้าท้องทำงาน พร้อมยกเท้าให้ลอยพ้นพื้น
ตั้งหลังให้ตรงและเกร็งแกนกลางลำตัวไว้
บิดดัมเบลไปมาจากข้างหนึ่งไปอีกข้าง แตะพื้นข้างสะโพกในแต่ละครั้ง
ควบคุมจังหวะการบิดให้นิ่งตลอดการเคลื่อนไหว

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การขยับแค่แขนโดยไม่หมุนช่วงอก จะทำให้กล้ามเนื้อท้องด้านข้างทำงานได้ไม่เต็มที่
การงอหลังแทนที่จะรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง จะทำให้เกิดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนเอวมากเกินไป
การใช้แรงเหวี่ยงและแกว่งน้ำหนักเร็วเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อขาดแรงตึงต่อเนื่อง
การแกว่งขาไปมามากเกินไปจะทำให้ความมั่นคงของอุ้งเชิงกรานเสียไป และลดประสิทธิภาพการทำงานของแกนกลางลำตัว

คำแนะนำ

ให้สายตาและหน้าอกหันตามดัมเบลเพื่อให้แน่ใจว่ามีการหมุนช่วงอกอย่างเต็มที่
หากการยกเท้าขึ้นทำให้รู้สึกไม่สบายหลังส่วนล่างหรือเสียการทรงตัว ให้วางส้นเท้าแตะพื้นเบาๆ ไว้
ในช่วงแรกให้ถือดัมเบลไว้ใกล้ลำตัว และค่อยๆ ยืดแขนออกเมื่อคุณควบคุมแกนกลางลำตัวได้ดีขึ้น

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3–4 เซต เซตละ 16–24 ครั้ง (ข้างละ 8–12 ครั้ง) พักระหว่างเซต 45–60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานและการควบคุมแกนกลางลำตัว

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

การงอและบิดกระดูกสันหลังพร้อมกันอาจทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวระคายเคืองได้ หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนมากที่สุด?

กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (Obliques) ทำหน้าที่ในการบิดตัว ในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus Abdominis) และกล้ามเนื้อพับสะโพกจะทำงานแบบเกร็งค้างเพื่อรักษาองศาของลำตัว

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหน้าท้องทั้งหมด →