อก · เคเบิล
เคเบิลเบนช์เพรสเอียง
เคเบิลอินไคลน์เบนช์เพรสเป็นท่าเล่นแบบหลายข้อต่อที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนโดยใช้แรงตึงจากเคเบิลอย่างต่อเนื่อง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับใช้เป็นท่าเสริมในวันเล่นอกสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกโดยลดภาระของข้อต่อ
วิธีฝึก
- วางม้านั่งปรับเอียงไว้หน้าเครื่องเคเบิล
- จับที่จับเคเบิลไว้แล้วนอนลงบนม้านั่ง
- จัดมือให้อยู่ในระดับอก ข้อศอกงอ
- ดันที่จับขึ้นด้านบนและเข้าหากันจนแขนเหยียดตรงสุด
- ค่อยๆ ลดลงกลับมาที่ระดับอกอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปรับเบาะชันเกินไปจะทำให้ภาระงานเปลี่ยนจากหน้าอกส่วนบนไปลงที่กล้ามเนื้อไหล่หน้าแทน
- การกางศอกออกกว้างเกินไปจะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อข้อต่อไหล่
- การปล่อยให้มือจับดึงไปด้านหลังมากเกินไปในจังหวะล่างจะทำให้ไหล่ยืดมากเกินไปขณะรับน้ำหนัก
- การเหยียดศอกจนสุดในจังหวะบนจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกสูญเสียแรงตึง
คำแนะนำ
- ปรับเบาะให้อยู่ระหว่าง 30 ถึง 45 องศาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการโดนหน้าอกส่วนบนและปกป้องไหล่
- ดันน้ำหนักเป็นเส้นโค้งเข้าหาตัวเล็กน้อยเพื่อเพิ่มการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อหน้าอกในจังหวะบน
- รักษาตำแหน่งสะบักให้หุบและแนบสนิทกับเบาะตลอดการทำแต่ละครั้ง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อรักษาคุณภาพของการเคลื่อนไหว
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้แตกต่างจากท่า Incline Dumbbell Press อย่างไร?
เคเบิลจะรักษาแรงต้านด้านข้างไว้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ทำให้เกิดแรงตึงต่อเนื่องในจุดที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด ซึ่งปกติแล้วดัมเบลจะสูญเสียแรงต้านไป
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บที่ด้านหน้าของหัวไหล่?
หยุดออกกำลังกายทันที ปรับมุมม้านั่งให้ต่ำลง และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากอาการปวดไม่หายไป
