Bacak · Halter
Halter Yürüyen Lunge
Barbell walking lunge, quadriceps, glute ve hamstring kaslarını hedefleyen, aynı zamanda merkez bölge stabilitesi gerektiren dinamik bir bileşik egzersizdir. Alt vücut antrenmanlarında tek taraflı güç ve kalça kuvveti oluşturmak için etkili bir birincil veya ikincil harekettir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç, halteri üst sırtına ve omuzlarına yerleştir.
- Bir ayağınla öne adım at ve iki dizin de yaklaşık 90 derece bükülene kadar gövdeni aşağı indir.
- Ön dizin tam bileğinin üzerinde olmalı, arka dizin ise yere neredeyse değmeli.
- Gövdeni dik tut ve hareket boyunca dengeni koru.
- Ön ayağının topuğundan iterek yukarı kalk ve diğer ayağınla öne adım atarak hamleyi bu bacakta tekrarla.
- Her adımda bacak değiştirerek öne doğru yürümeye devam et.
Sık yapılan hatalar
- Çok kısa adımlar atmak, ön diz üzerine aşırı yük bindirir ve glute aktivasyonunu sınırlar.
- Ön dizin içeri doğru çökmesi, diz eklemine tehlikeli bir tork uygular ve kalça abdüktörlerinin zayıf olduğunu gösterir.
- Gövdeyi çok fazla öne eğmek sırtın kamburlaşmasına neden olur ve bel omurgasını gereksiz eksenel gerilime maruz bırakır.
- Arka dizi yere çarpmak, patellada ve çevresindeki dokularda morarmaya veya yaralanmaya neden olabilir.
İpuçları
- Yanal dengeyi korumak için ip üzerinde yürür gibi değil, kalça genişliğinde adımlar atın.
- Glute kaslarını devreye sokmak ve bir sonraki adıma akıcı bir şekilde geçmek için ön topuğunuzdan ve ayağınızın orta kısmından güç alın.
- Omurgayı nötr tutmak ve barbell'in kaymasını önlemek için her adımdan önce merkez bölgenizi sıkıca kasın.
Set ve tekrarlar
Kas hipertrofisi ve tek taraflı güç için bacak başına 8 ila 12 adımlık 3 ila 4 set uygulayın, setler arasında 90 ila 120 saniye dinlenin. Denge gereksinimleri nedeniyle ağır ve düşük tekrarlı programlardan genellikle kaçınılır.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Barbell walking lunge hareketinde en çok hangi kaslar çalışır?
Quadriceps, gluteus maximus ve adduktör kasları ana hareket ettiricilerdir; baldırlar ve merkez bölgesi ise her adımda dengeyi sağlar.
Egzersiz sırasında bel ağrısı oluşursa ne yapılmalıdır?
Egzersizi derhal bırakıp bir uzmana danışın veya omurga üzerindeki baskıyı azaltmak için dambılları yanlarınızda tutarak çalışmaya geçin.
