चेस्ट · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड अल्टरनेट लो चेस्ट फ्लाई

बैंड अल्टरनेट लो चेस्ट फ्लाई एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे ऊपरी पेक्टोरल फाइबर और एंटीरियर डेल्टोइड्स को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और चेस्ट वर्कआउट के अंत में मांसपेशियों को पूरी तरह से थकाने के लिए सबसे अच्छा है, बिना जोड़ों पर भारी दबाव डाले।

मांसपेशियां: चेस्ट
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

बैंड को अपने पीछे किसी नीची जगह पर बाँधें और दोनों हाथों में एक-एक हैंडल पकड़ें।
एक पैर आगे रखते हुए तब तक आगे बढ़ें जब तक बैंड टाइट न हो जाए; हाथ नीचे और थोड़ा पीछे की ओर सीधे रहें, हथेलियाँ सामने की ओर।
कोहनियों में हल्का मोड़ रखें और कोर टाइट करें। साँस अंदर लें।
साँस छोड़ते हुए एक हाथ को चौड़े आर्क में आगे और ऊपर लाएँ, जब तक हैंडल सामने छाती की ऊँचाई तक न पहुँच जाए।
साँस लेते हुए उस हाथ को धीरे-धीरे वापस लाएँ, फिर साँस छोड़ते हुए दूसरे हाथ से दोहराएँ — हर रेप में हाथ बदलते रहें।

आम गलतियां

लिफ्ट के दौरान कोहनी को बहुत अधिक मोड़ने से फ्लाई एक बाइसेप कर्ल में बदल जाती है और तनाव चेस्ट से हट जाता है।
लोअर बैक को आर्क करना और बैंड को ऊपर उठाने के लिए धड़ को हिलाना मांसपेशियों के आइसोलेशन को खत्म करता है और रीढ़ पर दबाव डालता है।
बैंड को हाथ को तेजी से पीछे की ओर खींचने देने से एसेंट्रिक फेज खत्म हो जाता है, जिससे मांसपेशियों के निर्माण का स्टिमुलस कम हो जाता है।

टिप्स

एक बार में एक हाथ से काम करने के कारण पैदा होने वाले रोटेशनल फोर्स का विरोध करने के लिए स्टेगर्ड स्टांस में कोर को मजबूती से टाइट रखें।
ऊपरी चेस्ट के पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए मूवमेंट के टॉप पर एक सेकंड के लिए रुकें।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि खिंचाव की रेखा स्पष्ट ऊपर की ओर हो, बैंड को फर्श के स्तर के करीब एंकर करें।

सेट्स और रैप्स

हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए, प्रति साइड 12 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

दोनों हाथों को एक साथ करने के बजाय इस व्यायाम को बारी-बारी से क्यों करें?

बारी-बारी से हाथ चलाने से रोटेशन के खिलाफ कोर की सक्रियता बढ़ती है और आप एक तरफ के संकुचन पर पूरा ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जिससे मांसपेशियों का असंतुलन ठीक करने में मदद मिलती है।

यदि फ्लाई के दौरान कंधे के जोड़ में दर्द महसूस हो तो क्या करना चाहिए?

पीक पर अपने हाथ की ऊंचाई कम करें या हल्के बैंड का उपयोग करें, और यदि तेज दर्द बना रहता है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से मिलें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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