चेस्ट · बारबेल
बारबेल वाइड बेंच प्रेस
बारबेल वाइड बेंच प्रेस फ्लैट बेंच प्रेस का एक कंपाउंड वेरिएशन है जो ट्राइसेप्स के उपयोग को कम करते हुए छाती पर मैकेनिकल टेंशन को अधिकतम करता है। यह चेस्ट हाइपरट्रॉफी पर ध्यान केंद्रित करने वाले इंटरमीडिएट और एडवांस लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है और इसे पुश या अपर-बॉडी वर्कआउट की शुरुआत में करना चाहिए।
करने का सही तरीका
- सपाट बेंच पर पीठ के बल लेटें और बारबेल को कंधों से ज़्यादा चौड़ी पकड़ से थामें।
- पैर ज़मीन पर मजबूती से जमाए रखें और कंधों के फलक पीछे खींचे रहें।
- बारबेल को नियंत्रण के साथ छाती तक नीचे लाएं, कोहनियां बगल की ओर खुलती रहें।
- बारबेल को ताकत से वापस ऊपर दबाएं जब तक बाहें पूरी सीधी न हो जाएं।
आम गलतियां
- बारबेल को मानक रिंग मार्क्स से बहुत अधिक चौड़ा पकड़ने से कंधे के जोड़ों पर अत्यधिक रोटेशनल तनाव पड़ता है।
- बार को छाती से जोर से उछालने से मस्कुलर टेंशन कम हो जाती है और स्टर्नम व कनेक्टिव टिश्यू में चोट लगने का खतरा रहता है।
- अपनी कोहनियों को धड़ के लंबवत बाहर की ओर फैलाने से रोटेटर कफ इम्पिंगमेंट का खतरा काफी बढ़ जाता है।
टिप्स
- अनरेक करने से पहले अपने शोल्डर ब्लेड्स को बेंच में मजबूती से पीछे और नीचे की ओर दबाएं ताकि एक सुरक्षित आधार बन सके।
- वजन नीचे लाते समय अपनी कोहनियों को अपने धड़ के सापेक्ष लगभग 60 से 75 डिग्री के कोण पर रखें।
- मोमेंटम के बिना पूरी तरह से मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए नीचे आते समय नियंत्रण रखें और छाती के स्तर पर थोड़ा रुकें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के हाइपरट्रॉफी पर ध्यान केंद्रित करने के लिए 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 2 से 3 मिनट का आराम लें। कंधों की सुरक्षा के लिए 6 रेप्स से कम वाले भारी स्ट्रेंथ सेट को स्टैंडर्ड-ग्रिप प्रेसिंग के लिए सुरक्षित रखना बेहतर है।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
यह मुख्य रूप से पेक्टोरलिस मेजर और एंटीरियर डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, जबकि स्टैंडर्ड ग्रिप की तुलना में ट्राइसेप्स पर काफी कम दबाव डालता है।
क्या कंधे की समस्याओं वाले लोगों के लिए बारबेल वाइड बेंच प्रेस सुरक्षित है?
कंधे के दर्द या इम्पिंगमेंट वाले लोगों को इस वेरिएशन से बचना चाहिए क्योंकि इससे जोड़ पर अधिक दबाव पड़ता है; यदि असुविधा हो, तो तुरंत रुकें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
