Brust · Geräte
Brustpresse-Maschine liegend
Das liegende Brustdrücken an der Maschine ist eine Oberkörperübung, bei der die Druckbewegung entlang eines festen Bogens geführt wird. Sie trainiert primär den großen Brustmuskel sowie die vordere Schulter und den Trizeps und eignet sich hervorragend als sichere Basisübung für Anfänger oder als kontrollierte Hypertrophie-Übung für Fortgeschrittene.
Ausführung
- Leg dich auf die Bank der Brustpresse und richte dich so aus, dass die Griffe auf Höhe deiner Brust sind.
- Greif die Griffe etwas breiter als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Stell die Füße flach auf den Boden und halte den Rücken an der Bank.
- Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen drückst du die Griffe von der Brust weg und streckst die Arme.
- Arbeite bewusst aus der Brustmuskulatur.
- Drück, bis die Arme ganz gestreckt sind, ohne die Ellbogen durchzudrücken.
- Führe die Griffe langsam und kontrolliert zurück und spüre dabei die Dehnung in der Brust.
Häufige Fehler
- Die Ellenbogen am obersten Punkt der Bewegung aggressiv durchstrecken, wodurch die mechanische Spannung von der Brust auf die Ellenbogengelenke verlagert wird.
- Den unteren Rücken zu stark durchdrücken oder das Becken vom Polster abheben, was die Rumpfstabilität gefährdet und die Wirbelsäule belastet.
- Die Griffe zu schnell in die untere Position ablassen, wodurch die exzentrische Muskelspannung verloren geht und das Risiko für Schulterbeschwerden steigt.
- Den Körper zu weit vorne positionieren, sodass die Griffe auf Höhe des Halses statt der Brust liegen, was die Schulterkapsel übermäßig belastet.
Tipps
- Halte deine Schulterblätter während der gesamten Bewegung zusammengezogen und fest gegen das Polster gedrückt.
- Positioniere deinen Körper so, dass sich die Griffe der Maschine am tiefsten Punkt der Bewegung direkt auf Höhe der Brustmitte befinden.
- Kontrolliere die exzentrische Phase und nimm dir etwa zwei Sekunden Zeit, um die Griffe abzusenken, bevor du wieder nach oben drückst.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Wenn du die Übung als Finisher oder für die Muskelausdauer nutzt, ziele auf 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause ab.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Wie unterscheidet sich das liegende Hebel-Bankdrücken vom klassischen Langhantel-Bankdrücken?
Der Hebemechanismus macht das Ausbalancieren eines freien Gewichts überflüssig, wodurch du näher am Muskelversagen trainieren kannst, da weniger Stabilisierungsaufwand erforderlich ist.
Was sollte man tun, wenn man beim Drücken Schulterschmerzen verspürt?
Achte darauf, dass deine Ellbogen leicht unterhalb der Schultern angewinkelt sind und nicht nach außen zeigen. Wenn die Schmerzen anhalten, brich die Übung ab und konsultiere einen Arzt.
