Costas · Polia
Puxada com Torção no Cabo
O cable twisting pull é um exercício funcional que combina um movimento de puxada horizontal com uma rotação controlada do tronco. Ele trabalha o latíssimo do dorso, romboides e oblíquos, sendo um ótimo complemento para o seu treino de costas ou core.
- Equipamentos
- Polia
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Fique de frente para a máquina de cabos com o puxador na altura do peito.
- Segure o puxador com as duas mãos e dê um passo para trás para criar tensão.
- Puxe o puxador em direção ao corpo girando o tronco para o lado oposto à máquina.
- Volte à posição inicial no controle.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns
- Rotacionar excessivamente o quadril e os joelhos tira a tensão do core e compromete a estabilidade pélvica.
- Usar o impulso do corpo para puxar o cabo reduz o engajamento muscular e aumenta o risco de lesões articulares.
- Elevar o ombro em direção à orelha durante a puxada coloca uma tensão indevida nos trapézios superiores em vez de ativar os dorsais.
Dicas
- Mantenha os joelhos levemente flexionados e o quadril voltado para frente, focando a rotação na sua coluna torácica.
- Inicie a puxada retraindo a escápula antes de rotacionar o tronco durante o movimento.
- Controle a fase excêntrica lentamente para manter uma tensão contínua contra a carga.
Séries e repetições
Realize 3–4 séries de 10–15 repetições controladas por lado com 60–90 segundos de descanso entre as séries para hipertrofia e resistência rotacional.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O cable twisting pull é seguro para pessoas com dor lombar?
Se sentir dor na região lombar, interrompa o exercício e consulte um profissional de saúde. A rotação sob resistência pode agravar problemas subjacentes na coluna lombar.
Este exercício pode ser feito em casa sem uma máquina de cabos?
Sim, você pode replicar exatamente a mecânica de puxar e girar prendendo uma faixa de resistência a um ponto de ancoragem firme na altura do peito.
