Спина · Блок и кроссовер

Тяга с поворотом в кроссовере

Тяга с поворотом в кроссовере представляет собой многосуставное функциональное упражнение, объединяющее горизонтальную тягу и ротацию корпуса. Движение направлено на укрепление широчайших мышц спины, ромбовидных мышц и косых мышц живота, поэтому хорошо подходит для середины тренировки спины или кора.

Мышцы: Спина, Пресс
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте лицом к блочному тренажеру с рукоятью на уровне груди.
Возьмитесь за рукоять обеими руками и отступите назад, создавая натяжение.
Потяните рукоять к себе, одновременно поворачивая корпус от тренажера.
Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте.

Частые ошибки

Слишком сильное вращение в тазобедренных суставах и коленях снимает нагрузку с косых мышц живота и снижает общую стабильность.
Рывковое выполнение движения с использованием инерции тела снижает время мышц под нагрузкой и повышает риск травмы.
Подъем плеча вверх к уху в фазе тяги перегружает верхнюю порцию трапеции и мешает правильной работе лопатки.

Советы

Стоит удерживать таз стабильным, а колени слегка согнутыми, концентрируя скручивание преимущественно в грудном отделе позвоночника.
Рекомендуется инициировать движение сведением лопатки к позвоночнику, а уже затем докручивать корпус и сгибать руки.
Возврат троса в исходную позицию следует выполнять медленно и под полным контролем, сопротивляясь тяге тренажера.

Подходы и повторения

Для укрепления мышц кора и функциональной гипертрофии спины оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону с отдыхом 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Тяга с поворотом в кроссовере: спина, пресс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли выполнять это упражнение при болях в спине?

При возникновении боли или дискомфорта в пояснице упражнение следует немедленно прекратить и проконсультироваться со специалистом. Вращательные движения под нагрузкой могут перегружать нестабильные сегменты позвоночника.

Чем можно заменить тягу с поворотом вне тренажерного зала?

В домашних условиях аналогичную биомеханику можно воспроизвести с помощью резиновой петли или трубчатого эспандера, закрепленного на уровне груди.