الظهر · جهاز الكابل
السحب مع اللف بالكابل
تمرين سحب الكابل مع الالتواء هو تمرين وظيفي يجمع بين حركة السحب الأفقي ودوران الجذع المتحكم فيه. يستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، والعضلات المائلة، مما يجعله إضافة رائعة لمنتصف تمرين الظهر أو الجذع.
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قِف مواجهاً جهاز الكابل والمقبض مضبوط على ارتفاع الصدر.
- أمسِك المقبض بكلتا يديك وتراجع للخلف لتوليد شدّ على الكابل.
- اسحب المقبض نحو جسمك مع تدوير جذعك بعيداً عن الجهاز.
- عُد إلى وضع البداية بتحكّم.
- أكمل كل التكرارات على جهة واحدة قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- الدوران المفرط عبر الوركين والركبتين يقلل من شد عضلات الجذع ويؤثر على استقرار الحوض.
- استخدام زخم الجسم لسحب الكابل يقلل من مشاركة العضلات ويزيد من خطر إجهاد المفاصل.
- رفع الكتف نحو الأذن أثناء السحب يضع ضغطاً غير ضروري على العضلة شبه المنحرفة العلوية بدلاً من تشغيل عضلات الظهر.
نصائح
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً ووجه وركيك للأمام، مع التركيز على الدوران في العمود الفقري الصدري.
- ابدأ حركة السحب عن طريق سحب لوح الكتف للخلف قبل تدوير جذعك خلال الحركة.
- تحكم في مرحلة العودة ببطء للحفاظ على توتر مستمر ضد ثقل الكابل.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 10–15 تكراراً متحكماً به لكل جانب مع 60–90 ثانية من الراحة بين المجموعات لزيادة حجم العضلات والتحمل الدوراني.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين سحب الكابل مع الالتواء آمن للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر؟
إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، توقف عن التمرين واستشر أخصائي رعاية صحية. الدوران تحت المقاومة قد يؤدي إلى تفاقم مشاكل العمود الفقري القطني.
هل يمكن أداء هذا التمرين في المنزل بدون جهاز الكابل؟
نعم، يمكنك محاكاة حركات السحب والالتواء بدقة عن طريق تثبيت حزام المقاومة في نقطة تثبيت قوية على مستوى الصدر.
