Dos · Poulie

Tirage avec Rotation à la Poulie

Le tirage avec rotation à la poulie est un exercice fonctionnel qui combine un mouvement de tirage horizontal et une rotation contrôlée du buste. Il cible le grand dorsal, les rhomboïdes et les obliques, ce qui en fait un excellent ajout à ton entraînement du dos ou du tronc.

Muscles: Dos, Abdos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Place-toi face à la poulie, la poignée réglée à hauteur de poitrine.
Saisis la poignée à deux mains et recule pour mettre le câble sous tension.
Tire la poignée vers toi en faisant pivoter le buste du côté opposé à la machine.
Reviens en position de départ en contrôlant.
Fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Erreurs courantes

Trop pivoter au niveau des hanches et des genoux relâche la tension sur le tronc et compromet la stabilité pelvienne.
Utiliser l'élan du corps pour tirer le câble réduit l'engagement musculaire et augmente le risque de blessures articulaires.
Hausser l'épaule vers l'oreille pendant le tirage sollicite inutilement les trapèzes supérieurs au lieu d'engager les dorsaux.

Conseils

Garde les genoux légèrement fléchis et les hanches globalement orientées vers l'avant, en concentrant la rotation sur ta colonne thoracique.
Amorce le tirage en rétractant ton omoplate avant de faire pivoter ton buste tout au long du mouvement.
Contrôle la phase excentrique lentement pour maintenir une tension continue contre la charge.

Séries et répétitions

Effectue 3–4 séries de 10–15 répétitions contrôlées par côté avec 60–90 secondes de repos entre les séries pour l'hypertrophie et l'endurance rotationnelle.

Muscles sollicités

Tirage avec Rotation à la Poulie: dos, abdos

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Questions

Le tirage avec rotation à la poulie est-il sans danger pour les personnes souffrant de douleurs lombaires ?

Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé. La rotation sous résistance peut aggraver des problèmes sous-jacents au niveau des lombaires.

Cet exercice peut-il être réalisé à la maison sans machine à poulie ?

Oui, vous pouvez reproduire exactement les mouvements de tirage et de rotation en fixant une bande de résistance à un point d'ancrage solide à hauteur de poitrine.

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