Punggung · Cable machine

Pull Cable Memutar

Cable twisting pull adalah latihan fungsional yang menggabungkan gerakan tarikan horizontal dengan rotasi batang tubuh yang terkontrol. Latihan ini menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, dan otot oblique, menjadikannya tambahan yang bagus untuk latihan punggung atau core kamu.

Otot: Punggung, Perut
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri menghadap mesin kabel dengan pegangan diatur setinggi dada.
Genggam pegangan dengan kedua tangan dan mundur sampai kabel terasa tegang.
Tarik pegangan ke arah badan sambil memutar tubuh menjauh dari mesin.
Kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.
Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti sisi.

Kesalahan umum

Rotasi berlebihan pada pinggul dan lutut menghilangkan ketegangan pada core dan mengganggu stabilitas panggul.
Menggunakan momentum tubuh untuk menyentak kabel mengurangi keterlibatan otot dan meningkatkan risiko cedera sendi.
Mengangkat bahu ke arah telinga saat menarik memberikan tekanan berlebih pada otot trapezius atas alih-alih mengaktifkan otot lat.

Tips

Jaga lutut sedikit ditekuk dan pinggul tetap menghadap ke depan, fokuskan rotasi pada tulang belakang toraks kamu.
Awali tarikan dengan menarik tulang belikat sebelum memutar batang tubuh sepanjang gerakan.
Kontrol fase eksentrik secara perlahan untuk menjaga ketegangan terus-menerus pada tumpukan kabel.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 10–15 repetisi terkontrol per sisi dengan istirahat 60–90 detik antar set untuk hipertrofi dan daya tahan rotasi.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah cable twisting pull aman bagi penderita sakit punggung bawah?

Jika Anda merasakan nyeri punggung bawah, hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis. Rotasi di bawah beban dapat memperburuk masalah tulang belakang lumbal yang mendasarinya.

Bisakah latihan ini dilakukan di rumah tanpa mesin kabel?

Ya, Anda bisa meniru mekanika tarikan dan putaran yang sama dengan mengaitkan karet resistensi ke titik tumpu yang kokoh setinggi dada.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →