Peito · Polia
Crucifixo Sentado no Cabo
O crucifixo na polia sentado é um exercício de isolamento projetado para atingir os músculos peitorais enquanto estabiliza o tronco contra um banco. Ele mantém uma tensão mecânica contínua durante todo o movimento, tornando-o um exercício acessório ou finalizador eficaz para o treino de peito.
Como fazer
- Sente-se em um banco entre duas polias reguladas na altura do peito.
- Segure as manoplas e junte-as à frente do peito, com os cotovelos levemente flexionados.
- Contraia o peitoral no centro.
- Abra os braços de volta para os lados em um arco até sentir o peitoral alongar.
- Junte as manoplas outra vez.
Erros comuns
- Travar os cotovelos transfere a carga para as articulações dos cotovelos e tendões do bíceps em vez de manter a tensão no peito.
- Dobrar os braços excessivamente e transformar o movimento em um supino reduz o isolamento do peito e diminui a eficácia do exercício.
- Permitir que os ombros se projetem para a frente saindo do banco transfere a tensão mecânica para os deltoides anteriores.
- Deixar as polias irem muito para trás do tronco coloca a cápsula da articulação do ombro sob tensão desnecessária.
Dicas
- Mantenha uma flexão leve e fixa nos cotovelos do início ao fim.
- Concentre-se em trazer a parte interna dos bíceps em direção ao esterno, em vez de apenas bater as mãos uma na outra.
- Controle a fase excêntrica por dois a três segundos para maximizar o alongamento muscular sob carga.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries para permitir a recuperação muscular localizada.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Por que realizar este exercício sentado em vez de em pé?
O apoio do banco elimina o impulso e a necessidade de estabilidade da parte inferior do corpo, permitindo isolar o peitoral com uma forma rigorosa.
O que fazer se sentir uma dor aguda na parte frontal dos ombros?
Interrompa a série imediatamente, limite a amplitude do alongamento ou reduza a carga, e consulte um especialista se a dor persistir.
