Pectoraux · Poulie
Écartés Pectoraux Assis à la Poulie
Le butterfly à la poulie en position assise est un exercice d'isolation conçu pour cibler les muscles pectoraux tout en stabilisant le torse contre un banc. Il maintient une tension mécanique continue tout au long du mouvement, ce qui en fait un exercice accessoire ou de finition efficace pour une séance de pectoraux.
Exécution
- Assieds-toi sur un banc placé entre deux poulies réglées à hauteur de poitrine.
- Attrape les poignées et ramène-les l'une vers l'autre devant la poitrine, coudes légèrement fléchis.
- Contracte les pectoraux quand les mains se rejoignent.
- Rouvre les bras sur les côtés en arc de cercle jusqu'à sentir l'étirement des pectoraux.
- Ramène de nouveau les poignées l'une vers l'autre.
Erreurs courantes
- Verrouiller les coudes déplace la tension sur les articulations des coudes et les tendons des biceps plutôt que de la maintenir sur les pectoraux.
- Plier excessivement les bras et transformer le mouvement en développé réduit l'isolation des pectoraux et diminue l'efficacité de l'exercice.
- Laisser les épaules s'enrouler vers l'avant en décollant du banc déplace la tension mécanique sur les deltoïdes antérieurs.
- Laisser les poignées aller trop loin derrière le torse exerce une tension inutile sur la capsule articulaire de l'épaule.
Conseils
- Garde une légère flexion fixe au niveau des coudes du début à la fin.
- Concentre-toi sur le rapprochement de tes biceps internes vers ton sternum plutôt que de simplement taper tes mains l'une contre l'autre.
- Contrôle la phase excentrique pendant deux à trois secondes pour maximiser l'étirement musculaire sous charge.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées. Repose-toi pendant 60 à 90 secondes entre les séries pour permettre une récupération musculaire localisée.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Pourquoi effectuer cet exercice assis plutôt que debout ?
Le support du banc élimine l'élan et les besoins de stabilité du bas du corps, vous permettant d'isoler les pectoraux avec une forme stricte.
Que faire si vous ressentez une douleur aiguë à l'avant des épaules ?
Arrêtez immédiatement la série, limitez l'amplitude de l'étirement ou diminuez la charge, et consultez un spécialiste si la douleur persiste.
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