Dada · Cable machine
Fly Dada Cable Duduk
Cable seated chest fly adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot dada sambil menstabilkan tubuh pada bangku. Latihan ini menjaga tegangan mekanis yang konstan sepanjang gerakan, menjadikannya latihan tambahan atau penutup yang efektif untuk latihan dada.
- Otot
- Dada
- Peralatan
- Cable machine
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Duduk di bangku yang diletakkan di antara dua katrol kabel setinggi dada.
- Genggam kedua pegangan dan satukan di depan dada dengan siku sedikit menekuk.
- Kontraksikan otot dada saat kedua tangan bertemu.
- Buka lengan kembali ke samping dengan gerakan melengkung sampai terasa regangan di dada.
- Satukan kembali kedua pegangan.
Kesalahan umum
- Mengunci siku akan memindahkan beban ke sendi siku dan tendon bisep alih-alih menjaga tegangan pada otot dada.
- Membengkokkan lengan secara berlebihan dan mengubah gerakan menjadi dorongan (press) akan mengurangi isolasi dada dan menurunkan efektivitas latihan.
- Membiarkan bahu terdorong ke depan dari bangku akan memindahkan tegangan mekanis ke otot deltoid depan.
- Membiarkan pegangan bergerak terlalu jauh ke belakang tubuh akan memberikan beban yang tidak perlu pada kapsul sendi bahu.
Tips
- Pertahankan sedikit tekukan tetap pada siku dari awal hingga akhir.
- Fokuslah untuk membawa bagian dalam bisep ke arah tulang dada daripada hanya sekadar menepukkan tangan.
- Kontrol fase eksentrik selama dua hingga tiga detik untuk memaksimalkan peregangan otot di bawah beban.
Set dan repetisi
Untuk hipertrofi, lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol. Istirahat selama 60 hingga 90 detik di antara set untuk memungkinkan pemulihan otot lokal.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa melakukan latihan ini dengan duduk daripada berdiri?
Dukungan bangku menghilangkan momentum dan kebutuhan stabilitas tubuh bagian bawah, memungkinkan Anda mengisolasi dada dengan bentuk yang ketat.
Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan nyeri tajam di bagian depan bahu?
Segera hentikan set, batasi rentang peregangan atau kurangi beban, dan konsultasikan dengan spesialis jika nyeri berlanjut.
