Ngực · Máy kéo cáp
Ép ngực ngồi với cáp
Cable seated chest fly là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ ngực trong khi vẫn giữ cố định thân người trên ghế. Bài tập này duy trì áp lực cơ học liên tục trong suốt quá trình chuyển động, khiến nó trở thành một bài tập bổ trợ hoặc bài tập kết thúc hiệu quả trong buổi tập ngực.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi trên ghế đặt giữa hai ròng rọc cáp chỉnh ngang tầm ngực.
- Nắm hai tay cầm và đưa chụm lại trước ngực, khuỷu tay hơi gập.
- Siết cơ ngực khi hai tay chạm nhau.
- Mở hai tay ra hai bên theo vòng cung cho tới khi thấy căng ở ngực.
- Đưa hai tay cầm chụm lại như cũ.
Lỗi thường gặp
- Khóa khớp khuỷu tay sẽ chuyển áp lực lên khớp khuỷu và gân cơ nhị đầu thay vì giữ áp lực lên cơ ngực.
- Gập tay quá mức và biến bài fly thành bài đẩy (press) sẽ làm giảm khả năng cô lập cơ ngực và giảm hiệu quả của bài tập.
- Để vai đổ về phía trước khỏi ghế sẽ chuyển áp lực cơ học lên cơ vai trước.
- Để tay cầm di chuyển quá xa ra sau lưng sẽ đặt bao khớp vai dưới áp lực không cần thiết.
Mẹo tập luyện
- Luôn giữ khuỷu tay hơi cong cố định từ đầu đến cuối.
- Tập trung đưa phần trong của cơ nhị đầu về phía xương ức thay vì chỉ chụm hai tay lại với nhau.
- Kiểm soát giai đoạn hạ tạ (eccentric) trong hai đến ba giây để tối đa hóa độ giãn cơ dưới áp lực.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát. Nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để cơ bắp phục hồi.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi thay vì đứng?
Ghế tựa giúp loại bỏ đà và yêu cầu về sự ổn định của thân dưới, cho phép bạn cô lập cơ ngực với kỹ thuật chuẩn xác.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau nhói ở phía trước vai?
Dừng tập ngay lập tức, hạn chế phạm vi kéo giãn hoặc giảm mức tạ, và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
