胸 · ケーブルマシン
シーテッドケーブルチェストフライ
ケーブル・シーテッド・チェストフライは、ベンチで体幹を安定させながら大胸筋をターゲットにするアイソレーション種目です。動作全体を通して一定の機械的張力を維持できるため、胸のトレーニングの補助種目や仕上げとして非常に効果的です。
正しいやり方
- 胸の高さに設定した2つのケーブルプーリーの間に置いたベンチに座ります。
- ハンドルを握り、ひじを軽く曲げたまま胸の前で合わせます。
- 中央で大胸筋を締めます。
- 胸に伸びを感じるまで、弧を描いて腕を左右に開きます。
- ハンドルをもう一度中央で合わせます。
よくある間違い
- 肘をロックすると、胸への負荷が逃げ、肘関節や上腕二頭筋腱に負担がかかってしまいます。
- 腕を曲げすぎてプレスのような動作になると、胸への孤立効果が薄れ、トレーニング効率が低下します。
- 肩がベンチから離れて前に出てしまうと、負荷が三角筋前部に逃げてしまいます。
- ハンドルを体の後ろまで引きすぎると、肩関節包に不必要な負担がかかります。
コツ・注意点
- 動作中、肘の角度を軽く曲げたまま固定してください。
- 単に手を合わせるのではなく、上腕二頭筋の内側を胸骨に近づける意識で行いましょう。
- 負荷をかけた状態で筋肉を最大限にストレッチさせるため、ネガティブ動作（戻す動作）を2〜3秒かけてコントロールしてください。
セット数と回数
筋肥大目的であれば、10〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行いましょう。セット間は60〜90秒休憩し、筋肉の回復を促してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
なぜ立ってではなく座ってこのエクササイズを行うのですか？
ベンチが体を支えることで反動や下半身の安定性が不要になり、正しいフォームで胸筋を集中して鍛えることができます。
肩の前側に鋭い痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
すぐにセットを中止し、ストレッチの範囲を制限するか負荷を減らしてください。痛みが続く場合は専門医に相談してください。
