Costas · Polia
Puxada Pegada Neutra Aberta no Cabo
O puxada alta com pegada neutra aberta é um exercício de tração vertical que desenvolve eficazmente o grande dorsal, o redondo maior e a musculatura das costas. O posicionamento paralelo das mãos exerce menos pressão sobre os ombros e pulsos do que uma pegada pronada padrão, tornando-o um exercício básico confiável para qualquer treino focado nas costas.
Como fazer
- Sente-se na máquina de puxada com um puxador de pegada neutra aberta (manoplas paralelas).
- Segure as manoplas com as palmas viradas uma para a outra.
- Puxe as manoplas para baixo em direção ao peito, levando os cotovelos para baixo e para trás.
- Contraia os dorsais no fim do movimento.
- Volte à posição inicial de forma controlada.
Erros comuns
- Inclinar-se excessivamente para trás transforma o movimento em uma remada e desloca a tensão dos dorsais para a lombar.
- Puxar principalmente com os braços em vez de conduzir o movimento pelos cotovelos reduz a ativação dos músculos das costas.
- Deixar o cabo puxar seus braços para cima na fase de retorno elimina a tensão contínua e aumenta o risco de lesão nos ombros.
Dicas
- Conduza seus cotovelos para baixo em direção às suas laterais, em vez de focar em puxar a barra com as mãos.
- Prenda suas coxas firmemente sob os apoios antes de iniciar a puxada para manter a parte inferior do corpo estável.
- Controle a fase excêntrica do movimento por dois a três segundos para maximizar o tempo sob tensão.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 60 a 90 segundos de descanso para uma hipertrofia muscular ideal.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Qual a diferença entre a pegada neutra aberta e a pegada aberta padrão?
A pegada neutra coloca as articulações dos ombros em uma posição mais segura e centralizada, mantendo o foco eficaz nos dorsais superiores e na parte externa das costas.
O que fazer se sentir uma dor aguda durante o exercício?
Interrompa a série imediatamente e consulte um especialista qualificado para descartar qualquer problema no ombro ou nas articulações.
