الظهر · جهاز الكابل

سحب عريض بقبضة محايدة بالكابل

تمرين سحب الكابل بقبضة محايدة واسعة هو تمرين سحب عمودي يطور بفعالية العضلة الظهرية العريضة، والعضلة المدورة الكبيرة، وعضلات منتصف الظهر. وضع اليدين المتوازي يضع ضغطاً أقل على الكتفين والمعصمين مقارنة بالقبضة العلوية القياسية، مما يجعله عنصراً أساسياً وموثوقاً لأي تمرين يركز على الظهر.

العضلات

الظهر

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. اجلس على جهاز سحب البكرة العلوية مع ملحق القبضة المحايدة الواسعة (مقبضان متوازيان).
2. أمسك المقبضين وراحتا اليدين متقابلتان.
3. اسحب المقبضين إلى الأسفل باتجاه صدرك مع دفع مرفقيك للأسفل والخلف.
4. اعصر عضلات ظهرك الجناحية في نهاية السحب.
5. عُد إلى وضع البداية بتحكم.

أخطاء شائعة

• الميل للخلف بشكل مفرط يحول الحركة إلى تمرين تجديف وينقل التوتر من عضلات الظهر إلى أسفل الظهر.
• السحب بالذراعين بشكل أساسي بدلاً من الدفع بالمرفقين يقلل من تفعيل عضلات الظهر.
• ترك الكابل يسحب ذراعيك للأعلى في مرحلة العودة يزيل التوتر المستمر ويزيد من خطر إجهاد الكتف.

نصائح

• ادفع مرفقيك للأسفل باتجاه جانبيك بدلاً من التركيز على سحب البار بيديك.
• ثبت فخذيك بإحكام تحت وسادات الدعم قبل بدء السحب للحفاظ على استقرار الجزء السفلي من جسمك.
• تحكم في الجزء العكسي من الرفعة لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لزيادة وقت التوتر على العضلة.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة لتحقيق أفضل تضخم عضلي.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
• دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الظهر →