Sırt · Kablo makinesi
Nötr Geniş Pulldown
Kablolu nötr tutuş geniş lat pulldown, latissimus dorsi, teres major ve orta sırt kaslarını etkili bir şekilde geliştiren dikey bir çekiş egzersizidir. Paralel el pozisyonu, standart üstten tutuşa göre omuzlara ve bileklere daha az yük bindirir, bu da onu sırt odaklı her antrenman için güvenilir bir temel egzersiz haline getirir.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Geniş nötr tutacak, yani paralel kollar takılı lat çekiş makinesine otur.
- Tutacakları avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kavra.
- Dirseklerini aşağı ve geriye sürerek tutacakları göğsüne doğru çek.
- En altta kanat kaslarını sık.
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Aşırı geriye yaslanmak hareketi bir kürek çekişine dönüştürür ve gerilimi lat kaslarından bel bölgesine kaydırır.
- Dirsekler yerine öncelikle kollarla çekmek, sırt kaslarının aktivasyonunu azaltır.
- Dönüş aşamasında kablonun kollarınızı yukarı çekmesine izin vermek, sürekli gerilimi ortadan kaldırır ve omuz sakatlığı riski yaratır.
İpuçları
- Barı ellerinizle çekmeye odaklanmak yerine dirseklerinizi yanlarınıza doğru aşağı itin.
- Çekişe başlamadan önce alt vücudunuzu sabit tutmak için uyluklarınızı destek pedlerinin altına sıkıca sabitleyin.
- Gerilim altında geçen süreyi maksimize etmek için hareketin eksantrik kısmını iki ila üç saniye boyunca kontrol edin.
Set ve tekrarlar
Optimal kas hipertrofisi için 60 ila 90 saniye dinlenme ile 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set gerçekleştirin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Nötr geniş tutuş ile standart geniş tutuş arasındaki fark nedir?
Nötr tutuş, omuz eklemlerini daha güvenli ve merkezlenmiş bir pozisyona getirirken üst kanat kaslarını ve sırtın dış kısmını etkili bir şekilde çalıştırmaya devam eder.
Egzersiz sırasında keskin bir ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?
Seti derhal durdurun ve herhangi bir omuz veya eklem sorununu ekarte etmek için uzman bir doktora danışın.
