Lưng · Máy kéo cáp
Kéo xô tay rộng nắm trung tính
Bài tập Cable Neutral Grip Wide Pulldown là bài kéo theo chiều dọc giúp phát triển hiệu quả cơ xô, cơ tròn lớn và các nhóm cơ giữa lưng. Việc đặt tay song song giúp giảm áp lực lên vai và cổ tay so với kiểu cầm tay úp thông thường, khiến đây trở thành bài tập nền tảng đáng tin cậy cho bất kỳ buổi tập lưng nào.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy kéo xô với thanh tay cầm trung tính rộng, hai tay cầm song song.
- Nắm hai tay cầm với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Kéo tay cầm xuống phía ngực, ghì khuỷu tay xuống và ra sau.
- Siết cơ xô ở điểm thấp nhất.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Ngả người ra sau quá mức sẽ biến chuyển động thành bài chèo lưng (row) và chuyển áp lực từ cơ xô sang lưng dưới.
- Dùng lực cánh tay để kéo thay vì dùng khuỷu tay dẫn hướng sẽ làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ lưng.
- Để cáp kéo giật tay lên trong giai đoạn thả lỏng sẽ làm mất lực căng liên tục và gây nguy cơ chấn thương vai.
Mẹo tập luyện
- Hãy tập trung kéo khuỷu tay xuống phía dưới về phía hông thay vì chỉ tập trung kéo thanh đòn bằng tay.
- Cố định đùi chắc chắn dưới đệm hỗ trợ trước khi bắt đầu kéo để giữ ổn định phần thân dưới.
- Kiểm soát giai đoạn thả tạ (eccentric) trong 2 đến 3 giây để tối đa hóa thời gian cơ bắp chịu áp lực.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ từ 60 đến 90 giây để đạt hiệu quả phì đại cơ bắp tối ưu.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa cầm tay trung tính rộng và cầm tay rộng tiêu chuẩn là gì?
Cầm tay trung tính giúp khớp vai ở vị trí an toàn và cân bằng hơn, đồng thời vẫn tác động hiệu quả vào cơ xô trên và phần lưng ngoài.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau nhói khi tập luyện?
Dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia để kiểm tra các vấn đề về vai hoặc khớp.
