Dos · Poulie
Tirage Vertical Large Prise Neutre
Le tirage vertical prise neutre large est un exercice de traction verticale qui développe efficacement le grand dorsal, le grand rond et la musculature du milieu du dos. Le positionnement parallèle des mains exerce moins de pression sur les épaules et les poignets qu'une prise en pronation standard, ce qui en fait un exercice de base fiable pour tout entraînement axé sur le dos.
Exécution
- Assieds-toi à la poulie haute avec une barre à poignées parallèles écartées.
- Attrape les poignées, paumes face à face.
- Tire les poignées vers la poitrine en emmenant les coudes vers le bas et l'arrière.
- Contracte les dorsaux en bas du mouvement.
- Reviens en position de départ en contrôlant.
Erreurs courantes
- Se pencher excessivement en arrière transforme le mouvement en rowing et déplace la tension du dos vers les lombaires.
- Tirer principalement avec les bras au lieu de pousser avec les coudes réduit l'activation des muscles du dos.
- Laisser le câble remonter tes bras brusquement lors de la phase de retour supprime la tension continue et risque de blesser les épaules.
Conseils
- Pousse tes coudes vers le bas en direction de tes hanches plutôt que de te concentrer sur le fait de tirer la barre avec tes mains.
- Bloque fermement tes cuisses sous les coussins de soutien avant d'initier le tirage pour garder le bas du corps stable.
- Contrôle la phase excentrique du mouvement pendant deux à trois secondes pour maximiser le temps sous tension.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos pour une hypertrophie musculaire optimale.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quelle est la différence entre une prise large neutre et une prise large standard ?
La prise neutre place les articulations de l'épaule dans une position plus sûre et centrée tout en ciblant efficacement le haut des dorsaux et l'extérieur du dos.
Que faire si vous ressentez une douleur vive pendant l'exercice ?
Arrêtez immédiatement la série et consultez un spécialiste qualifié pour écarter tout problème d'épaule ou d'articulation.
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