Punggung · Cable machine

Pulldown Lebar Cable Grip Netral

Cable neutral grip wide pulldown adalah latihan tarikan vertikal yang secara efektif mengembangkan otot latissimus dorsi, teres major, dan otot punggung tengah. Posisi tangan yang sejajar memberikan tekanan yang lebih sedikit pada bahu dan pergelangan tangan dibandingkan dengan genggaman overhand standar, menjadikannya latihan dasar yang andal untuk setiap sesi latihan punggung.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk di mesin lat pulldown dengan pegangan netral lebar, yaitu pegangan paralel.
Genggam pegangan dengan telapak tangan saling berhadapan.
Tarik pegangan ke bawah ke arah dada sambil menarik siku ke bawah dan ke belakang.
Kontraksikan otot sayap di titik terbawah.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.

Kesalahan umum

Mencondongkan tubuh terlalu jauh ke belakang mengubah gerakan menjadi seperti mendayung dan mengalihkan tegangan dari otot lat ke punggung bawah.
Menarik terutama dengan lengan alih-alih mendorong melalui siku akan mengurangi aktivasi otot punggung.
Membiarkan kabel menarik lengan Anda ke atas pada fase kembali akan menghilangkan tegangan berkelanjutan dan berisiko menyebabkan cedera bahu.

Tips

Dorong siku Anda ke bawah menuju sisi tubuh alih-alih fokus menarik bar dengan tangan.
Kunci paha Anda dengan kuat di bawah bantalan penyangga sebelum memulai tarikan agar tubuh bagian bawah tetap stabil.
Kontrol fase eksentrik dari angkatan selama dua hingga tiga detik untuk memaksimalkan waktu di bawah tegangan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik untuk hipertrofi otot yang optimal.

Otot yang dilatih

Pulldown Lebar Cable Grip Netral: punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara pegangan netral lebar dengan pegangan lebar standar?

Pegangan netral menempatkan sendi bahu pada posisi yang lebih aman dan terpusat, namun tetap menargetkan otot lat bagian atas dan punggung luar secara efektif.

Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan nyeri tajam saat melakukan latihan?

Segera hentikan set latihan dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi untuk memastikan tidak ada masalah pada bahu atau sendi.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →