Peito · Polia
Crucifixo com Apoio no Peito no Cabo
O crucifixo na polia com apoio peitoral é um exercício de isolamento que visa o peitoral maior enquanto se está deitado de bruços em um banco. Estabilizar o tronco elimina o impulso e a tensão na lombar, tornando-o uma excelente escolha para a hipertrofia direcionada do peito no meio ou no final do treino.
Como fazer
- Posicione um banco reto ou inclinado à frente da máquina, entre duas polias.
- Deite-se de bruços no banco e segure as manoplas.
- Com os cotovelos levemente flexionados, junte as manoplas à frente do peito em um arco.
- Contraia o peitoral no centro.
- Volte à posição inicial de forma controlada.
Erros comuns
- Dobrar os cotovelos excessivamente transforma o crucifixo em um supino e reduz a tensão nos peitorais.
- Levantar o tronco do banco usa o impulso do corpo e derrota o propósito do apoio.
- Permitir que os cabos puxem os braços muito para trás alonga excessivamente a articulação do ombro e aumenta o risco de lesão.
Dicas
- Mantenha uma flexão leve e fixa nos cotovelos durante toda a amplitude de movimento.
- Faça uma pausa de um segundo completo na contração máxima para espremer o peito antes de controlar a fase excêntrica.
- Alinhe a altura da polia e o ângulo do banco para que os cabos puxem ao longo da orientação natural das fibras do seu peito.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com controle estrito, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries. Séries pesadas com poucas repetições não são recomendadas para este movimento de isolamento para proteger a parte anterior dos ombros.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Por que escolher crucifixo no cabo com apoio no peito em vez de em pé?
O apoio no banco elimina o balanço do tronco, o impulso das pernas e a tensão na lombar, garantindo um isolamento estrito dos músculos peitorais.
O que fazer se sentir dor na parte frontal do ombro durante o movimento?
Reduza o alongamento na parte inferior da repetição e experimente um ângulo de banco diferente. Se a dor persistir, interrompa o exercício e consulte um especialista.
