الصدر · جهاز الكابل
فتح صدر بدعم الصدر بالكابل
تمرين تفتيح الكابل مع دعم الصدر هو تمرين عزل يستهدف العضلة الصدرية الكبرى أثناء الاستلقاء على البطن على مقعد. تثبيت الجذع يزيل الزخم ويقلل الضغط على أسفل الظهر، مما يجعله خياراً ممتازاً لتضخيم الصدر في منتصف أو نهاية الجلسة التدريبية.
- العضلات
- الصدر
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ضع مقعدًا مائلًا أو مستويًا أمام جهاز الكابل بين بكرتين.
- استلقِ على بطنك على المقعد وأمسك مقبضي الكابل.
- مع ثني بسيط في المرفقين، قرّب المقبضين أمام صدرك بحركة قوسية.
- اضغط عضلات صدرك في المنتصف.
- عُد إلى وضع البداية بتحكّم.
أخطاء شائعة
- ثني المرفقين بشكل مفرط يحول التمرين إلى ضغط ويقلل التوتر على عضلات الصدر.
- رفع الجذع عن المقعد يستخدم زخم الجسم ويفقد الدعم قيمته.
- السماح للكابلات بسحب الذراعين للخلف أكثر من اللازم يمدد مفصل الكتف بشكل مفرط ويزيد من خطر الإصابة.
نصائح
- حافظ على ثني طفيف وثابت في مرفقيك طوال نطاق الحركة بالكامل.
- توقف لمدة ثانية كاملة عند ذروة الانقباض لعصر صدرك قبل التحكم في المرحلة اللامركزية.
- اضبط ارتفاع البكرة وزاوية المقعد بحيث تسحب الكابلات على طول الاتجاه الطبيعي لألياف صدرك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً مع تحكم صارم، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. لا يُنصح بالمجموعات الثقيلة ذات التكرارات المنخفضة لهذا التمرين العزلي لحماية الجزء الأمامي من الكتفين.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يفضل تمرين تفتيح الكابل بدعم الصدر على التمرين أثناء الوقوف؟
يوفر دعم المقعد ثباتاً للجذع ويمنع استخدام قوة الدفع من الأرجل أو إجهاد أسفل الظهر، مما يضمن عزل عضلات الصدر بشكل كامل.
ماذا يجب أن أفعل إذا شعرت بألم في مقدمة الكتف أثناء الحركة؟
قلل من مدى التمدد في أسفل الحركة وجرب زاوية مختلفة للمقعد. إذا استمر الألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
