Dada · Cable machine
Fly Cable dengan Dada Ditopang
Cable fly dengan sandaran dada adalah latihan isolasi yang menargetkan pectoralis major saat berbaring telungkup di bangku. Menstabilkan batang tubuh menghilangkan momentum dan ketegangan punggung bawah, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk hipertrofi dada yang terarah di tengah atau akhir sesi.
- Otot
- Dada
- Peralatan
- Cable machine
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Letakkan bangku miring atau datar di depan mesin kabel, di antara dua katrol.
- Berbaring telungkup di bangku dan genggam kedua pegangan kabel.
- Dengan siku sedikit menekuk, satukan kedua pegangan di depan dada dengan gerakan melengkung.
- Kontraksikan otot dada saat kedua tangan bertemu.
- Kembali ke posisi awal secara terkontrol.
Kesalahan umum
- Menekuk siku secara berlebihan mengubah fly menjadi press dan mengurangi ketegangan pada otot dada.
- Mengangkat batang tubuh dari bangku menggunakan momentum tubuh dan menggagalkan tujuan dari sandaran.
- Membiarkan kabel menarik lengan terlalu jauh ke belakang membuat sendi bahu terlalu teregang dan meningkatkan risiko cedera.
Tips
- Pertahankan tekukan yang sedikit dan tetap pada siku Anda sepanjang rentang gerak.
- Berhentilah selama satu detik penuh pada kontraksi puncak untuk meremas dada Anda sebelum mengontrol fase eksentrik.
- Sejajarkan ketinggian katrol dan sudut bangku agar kabel menarik sepanjang orientasi alami serat dada Anda.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi dengan kontrol ketat, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set. Set berat dengan repetisi rendah tidak disarankan untuk gerakan isolasi ini guna melindungi bagian depan bahu.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa memilih cable fly dengan sandaran dada dibandingkan cable fly berdiri?
Sandaran bangku menghilangkan ayunan tubuh, dorongan kaki, dan ketegangan punggung bawah, sehingga memastikan isolasi otot dada yang ketat.
Apa yang harus dilakukan jika muncul nyeri bahu depan saat melakukan gerakan?
Kurangi peregangan di bagian bawah repetisi dan coba sudut bangku yang berbeda. Jika nyeri berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.
