Ngực · Máy kéo cáp
Ép ngực với cáp có tựa ngực
Cable fly với ghế hỗ trợ ngực là bài tập cô lập nhắm vào cơ ngực lớn khi nằm sấp trên ghế. Việc cố định thân người giúp loại bỏ quán tính và giảm áp lực lên lưng dưới, biến nó thành lựa chọn tuyệt vời để phát triển cơ ngực vào giữa hoặc cuối buổi tập.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đặt ghế phẳng hoặc ghế dốc trước máy cáp, ở giữa hai ròng rọc.
- Nằm sấp ngực lên ghế và nắm hai tay cầm cáp.
- Giữ khuỷu tay hơi gập, đưa hai tay cầm chụm lại trước ngực theo vòng cung.
- Siết cơ ngực khi hai tay chạm nhau.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Gập khuỷu tay quá mức sẽ biến bài fly thành bài press và làm giảm áp lực lên cơ ngực.
- Nhấc thân người khỏi ghế sẽ tận dụng quán tính cơ thể và làm mất đi mục đích của việc hỗ trợ.
- Để cáp kéo cánh tay ra sau quá xa sẽ làm căng khớp vai quá mức và tăng nguy cơ chấn thương.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay hơi gập cố định trong suốt toàn bộ phạm vi chuyển động.
- Dừng lại một giây ở điểm co cơ tối đa để ép cơ ngực trước khi kiểm soát giai đoạn hạ tạ.
- Điều chỉnh độ cao của ròng rọc và góc ghế sao cho cáp kéo theo hướng tự nhiên của các sợi cơ ngực.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần với sự kiểm soát chặt chẽ, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Không khuyến khích tập nặng với số lần lặp lại thấp cho bài tập cô lập này để bảo vệ khớp vai trước.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên chọn bài tập cable fly có ghế tựa ngực thay vì đứng tập?
Việc tựa ngực vào ghế giúp loại bỏ sự lắc lư của thân người, lực đẩy từ chân và áp lực lên lưng dưới, đảm bảo cô lập cơ ngực một cách tối ưu.
Cần làm gì nếu bị đau vai trước trong khi thực hiện động tác?
Hãy giảm biên độ giãn cơ ở điểm thấp nhất của động tác và thử thay đổi góc ghế. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
