Pectoraux · Poulie
Écartés avec Support Pectoraux à la Poulie
L'écarté à la poulie avec appui pectoral est un exercice d'isolation ciblant le grand pectoral, réalisé en position ventrale sur un banc. La stabilisation du buste élimine l'élan et les tensions dans le bas du dos, ce qui en fait un excellent choix pour l'hypertrophie ciblée des pectoraux en milieu ou en fin de séance.
Exécution
- Installe un banc incliné ou plat devant une poulie, entre les deux bras de la machine.
- Allonge-toi à plat ventre sur le banc et attrape les poignées.
- Coudes légèrement fléchis, ramène les poignées l'une vers l'autre devant la poitrine en arc de cercle.
- Contracte les pectoraux quand les mains se rejoignent.
- Reviens en position de départ en contrôlant.
Erreurs courantes
- Plier excessivement les coudes transforme l'écarté en développé et réduit la tension sur les pectoraux.
- Décoller le buste du banc utilise l'élan du corps et annule l'intérêt de l'appui.
- Laisser les câbles tirer les bras trop loin en arrière étire excessivement l'articulation de l'épaule et augmente le risque de blessure.
Conseils
- Gardez une flexion légère et fixe au niveau des coudes tout au long de l'amplitude du mouvement.
- Marquez une pause d'une seconde complète en contraction maximale pour contracter vos pectoraux avant de contrôler la phase excentrique.
- Ajustez la hauteur des poulies et l'inclinaison du banc pour que les câbles tirent dans l'alignement naturel des fibres de vos pectoraux.
Séries et répétitions
Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un contrôle strict, en vous reposant 60 à 90 secondes entre les séries. Les séries lourdes à faible répétition ne sont pas recommandées pour ce mouvement d'isolation afin de protéger l'avant de l'épaule.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Pourquoi choisir les écartés à la poulie avec appui pectoral plutôt que debout ?
L'appui sur le banc élimine le balancement du buste, l'impulsion des jambes et la tension dans le bas du dos, assurant une isolation stricte des muscles pectoraux.
Que faire en cas de douleur à l'avant de l'épaule pendant le mouvement ?
Réduisez l'étirement en bas du mouvement et essayez un angle de banc différent. Si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
Exercices similaires
Développé pectoraux milieu à la pouliePoulie
Développé pectoraux bas à la pouliePoulie
Développé Incliné à la PouliePoulie
Développé Couché à la PouliePoulie
Développé Pectoraux Assis à la PouliePoulie
Développé Pectoraux Debout à la PouliePoulie
Écartés Alternés à la PouliePoulie
Écartés Inclinés à la PouliePoulie