Schiena · Macchinari

T-bar row alla macchina

Il rematore T-bar alla macchina è un esercizio multiarticolare progettato per costruire lo spessore della schiena, coinvolgendo intensamente dorsali, romboidi e trapezio centrale. È adatto a tutti i livelli di esperienza e funziona al meglio come esercizio di trazione orizzontale primario o secondario in una routine per la schiena.

Muscoli: Schiena
Attrezzatura: Macchinari
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Sali sulla macchina per il rematore a T appoggiando i piedi sulle apposite pedane.
Piega leggermente le ginocchia e inclinati in avanti dalle anche mantenendo la schiena dritta.
Afferra le maniglie con entrambe le mani.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, tira le maniglie verso l'addome tenendo i gomiti vicini al corpo.
Concentrati sui muscoli della schiena, in particolare la zona centrale e i dorsali.
Avvicina le scapole tra loro al culmine del movimento.
Rilascia lentamente le maniglie distendendo le braccia e torna alla posizione di partenza.

Errori comuni

Incurvare la parte bassa della schiena crea pericolose forze di taglio sulla colonna lombare.
Dare uno strattone con il busto per iniziare la trazione riduce la tensione sui muscoli della schiena e affatica le anche.
Tenere i gomiti troppo larghi sposta la tensione lontano dai dorsali e compromette la meccanica della spalla.
Accorciare il range di movimento senza addurre le scapole impedisce una contrazione completa.

Consigli

Poggia i piedi saldamente sulla pedana e mantieni la colonna neutra e contratta per tutta la serie.
Inizia il movimento spingendo i gomiti verso le anche invece di tirare solo con le braccia.
Abbassa il peso in modo controllato per ottenere un allungamento profondo dei dorsali senza perdere la postura.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia, esegui 3–4 serie da 8–12 ripetizioni con 90–120 secondi di recupero. Per la resistenza muscolare, punta a 3 serie da 12–15 ripetizioni con 60–90 secondi di recupero.

Muscoli coinvolti

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Il T-bar row alla macchina è sicuro per la zona lombare?

La leva guidata riduce la necessità di stabilizzatori rispetto ai pesi liberi, ma la posizione flessa in avanti carica comunque la colonna lombare. Se avverti dolore alla parte bassa della schiena, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista, oppure passa al rematore con supporto per il petto.

Cosa può sostituire il T-bar row alla macchina se non è disponibile?

Il rematore con bilanciere, il rematore landmine con bilanciere nell'angolo o il rematore ai cavi da seduti offrono meccaniche di movimento e attivazione muscolare simili.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per schiena →