Punggung · Dumbbell

Shrug Dumbbell Decline

Dumbbell decline shrug adalah latihan isolasi yang dilakukan dengan posisi tengkurap di bangku untuk menargetkan otot trapezius bagian atas dan tengah sekaligus menghilangkan beban pada tulang belakang. Latihan ini biasanya diprogram di akhir sesi punggung atau bahu untuk membangun ketebalan otot trapezius dan memperkuat kontrol skapula.

Otot: Punggung
Peralatan: Dumbbell
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Telungkup di bangku decline dengan satu dumbel di tiap tangan dan lengan menggantung lurus ke bawah.
Jaga lengan tetap lurus dan angkat kedua bahu ke arah telinga.
Tahan sebentar di atas sambil meremas otot trapesius.
Turunkan bahu kembali dengan gerakan terkontrol.

Kesalahan umum

Menekuk siku mengubah gerakan menjadi rowing yang tidak efisien alih-alih mengisolasi otot trapezius.
Menggunakan momentum untuk mengayunkan dumbbell ke atas mengurangi ketegangan pada otot target dan membebani sendi bahu.
Menengadahkan leher ke belakang secara berlebihan akan menekan tulang belakang leher saat diberi beban.
Memotong rentang gerak di bagian bawah mencegah peregangan penuh pada otot pengangkat skapula.

Tips

Jaga lengan tetap lurus sepenuhnya dan mulai gerakan secara ketat dengan mengangkat dan menarik tulang belikat ke belakang.
Tahan kontraksi puncak di bagian atas selama satu detik untuk memaksimalkan ketegangan pada otot trapezius.
Jaga dada tetap menempel kuat pada bantalan bangku selama set berlangsung untuk menghilangkan ayunan tubuh.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi dan stabilitas skapula, lakukan 3–4 set dengan 10–15 repetisi, istirahat 60–90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bagian punggung mana yang paling ditargetkan oleh latihan ini?

Sudut posisi tengkurap mengalihkan tegangan ke otot trapezius bagian atas dan tengah sekaligus menghilangkan bantuan dari punggung bawah.

Apakah latihan ini aman dilakukan jika ada keluhan di punggung bawah?

Dukungan dada menghilangkan kompresi tulang belakang, menjadikannya alternatif yang lebih ramah bagi punggung dibandingkan shrug berdiri; namun, berhentilah dan konsultasikan dengan spesialis jika muncul rasa nyeri.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →