Спина · Гантели

Шраги с гантелями на наклонной скамье вниз

Шраги с гантелями на наклонной скамье вниз — это изолирующее упражнение для акцентированной проработки верхней и средней частей трапециевидных мышц без осевой нагрузки на позвоночник. Его обычно включают в завершающую часть тренировки спины или плеч для увеличения толщины верха спины и улучшения контроля лопаток.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Лягте лицом вниз на скамью с отрицательным наклоном с гантелями в руках, руки висят прямо вниз.
Держите руки вытянутыми и поднимите плечи, пожимая ими к ушам.
Задержитесь ненадолго в верхней точке, сжимая трапеции.
Подконтрольно опустите плечи вниз.

Частые ошибки

Сгибание рук в локтях превращает шраги в тягу и переносит нагрузку с трапеций на бицепсы.
Рывки корпусом и использование инерции снижают мышечное напряжение и создают лишнюю нагрузку на плечевые суставы.
Чрезмерное запрокидывание головы назад приводит к перенапряжению мышц шейного отдела позвоночника.
Ограничение амплитуды в нижней точке не позволяет трапециям полноценно растянуться.

Советы

Держать руки прямыми на протяжении всего подхода и совершать движение исключительно за счет подъема и сведения лопаток.
Фиксировать верхнюю точку движения на одну секунду для достижения максимального пикового сокращения мышц.
Плотно прижимать грудную клетку к спинке скамьи, чтобы полностью исключить помощь мышц корпуса.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления трапециевидных мышц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Шраги с гантелями на наклонной скамье вниз: спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант отличается от классических шрагов стоя?

Упор грудью в скамью полностью снимает нагрузку с поясницы и меняет угол тяги, сильнее нагружая среднюю порцию трапеций.

Безопасно ли упражнение при проблемах с поясницей?

Да, отсутствие осевой нагрузки делает его отличной альтернативой работе стоя, но при появлении боли следует прекратить выполнение и обратиться к специалисту.