Espalda · Mancuernas
Encogimientos Declinados con Mancuernas
El encogimiento de hombros con mancuernas en banco inclinado es un ejercicio de aislamiento realizado boca abajo sobre un banco para trabajar el trapecio superior y medio, eliminando por completo la carga sobre la columna vertebral. Normalmente se programa al final de una sesión de espalda u hombros para aumentar el grosor del trapecio y reforzar el control escapular.
- Músculos
- Espalda
- Equipamiento
- Mancuernas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca abajo en un banco declinado con una mancuerna en cada mano y los brazos colgando.
- Mantén los brazos estirados y sube los hombros hacia las orejas.
- Aguanta un instante arriba apretando los trapecios.
- Baja los hombros de nuevo con control.
Errores comunes
- Doblar los codos convierte el movimiento en un remo ineficiente en lugar de aislar el trapecio.
- Usar el impulso para balancear las mancuernas hacia arriba reduce la tensión en el músculo objetivo y estresa las articulaciones de los hombros.
- Extender el cuello hacia atrás excesivamente tensa la columna cervical bajo carga.
- Acortar el rango de movimiento en la parte inferior impide un estiramiento completo de los elevadores de la escápula.
Consejos
- Mantén los brazos completamente extendidos e inicia el movimiento estrictamente elevando y retrayendo las escápulas.
- Mantén la contracción máxima en la parte superior durante un segundo para maximizar la tensión en los trapecios.
- Mantén el pecho firmemente apoyado contra el banco durante toda la serie para eliminar el balanceo del cuerpo.
Series y repeticiones
Para hipertrofia y estabilidad escapular, realiza 3–4 series de 10–15 repeticiones, descansando 60–90 segundos entre series.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Qué parte de la espalda trabaja más este ejercicio?
El ángulo inclinado hacia abajo desplaza la tensión hacia el trapecio superior y medio, eliminando la asistencia de la zona lumbar.
¿Es seguro realizar este ejercicio si tengo molestias en la zona lumbar?
El apoyo en el pecho elimina la compresión espinal, convirtiéndolo en una alternativa segura para la espalda en comparación con los encogimientos de pie; sin embargo, deténgase y consulte a un especialista si siente dolor.
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