Dos · Haltères

Haussements d'Épaules Déclinés aux Haltères

Le haussement d'épaules avec haltères sur banc incliné est un exercice d'isolation effectué face contre un banc pour cibler les trapèzes supérieurs et moyens tout en éliminant complètement la charge sur la colonne vertébrale. Il est généralement programmé vers la fin d'une séance de dos ou d'épaules pour développer l'épaisseur des trapèzes et renforcer le contrôle scapulaire.

Muscles: Dos
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Allonge-toi sur le ventre sur un banc décliné, un haltère dans chaque main, les bras pendants.
Garde les bras tendus et monte les épaules vers les oreilles en haussant les épaules.
Marque un court temps d'arrêt en haut en contractant les trapèzes.
Redescends les épaules en contrôlant.

Erreurs courantes

Plier les coudes transforme le mouvement en un tirage inefficace au lieu d'isoler les trapèzes.
Utiliser l'élan pour balancer les haltères vers le haut réduit la tension sur le muscle cible et stresse les articulations des épaules.
Tendre excessivement le cou vers l'arrière fatigue la colonne cervicale sous la charge.
Réduire l'amplitude du mouvement en bas empêche un étirement complet des élévateurs de l'omoplate.

Conseils

Garde les bras complètement tendus et initie le mouvement strictement en élevant et en rétractant les omoplates.
Maintiens la contraction maximale en haut pendant une seconde pour maximiser la tension dans les trapèzes.
Garde la poitrine fermement ancrée contre le banc tout au long de la série pour éliminer tout balancement du corps.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie et la stabilité scapulaire, effectue 3–4 séries de 10–15 répétitions, avec 60–90 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Haussements d'Épaules Déclinés aux Haltères: dos

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Questions

Quelle partie du dos cet exercice cible-t-il le plus ?

L'angle incliné vers le bas déplace la tension sur les trapèzes supérieurs et moyens tout en supprimant l'assistance du bas du dos.

Cet exercice est-il sûr à réaliser en cas de douleurs lombaires ?

Le soutien thoracique élimine la compression vertébrale, ce qui en fait une alternative douce pour le dos par rapport aux shrugs debout ; cependant, arrêtez et consultez un spécialiste en cas de douleur.

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