Lưng · Tạ đơn
Nhún vai tạ đơn ghế dốc xuống
Dumbbell decline shrug là bài tập cô lập thực hiện ở tư thế nằm sấp trên ghế tập, nhắm vào cơ cầu vai trên và giữa đồng thời loại bỏ hoàn toàn áp lực lên cột sống. Bài tập này thường được đưa vào cuối buổi tập lưng hoặc vai để xây dựng độ dày cho cơ cầu vai và tăng cường khả năng kiểm soát xương bả vai.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm sấp trên ghế dốc ngược, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, hai tay thõng thẳng xuống.
- Giữ tay duỗi thẳng và nhún vai lên phía tai.
- Giữ một nhịp ở trên đỉnh, siết chặt cơ cầu vai.
- Hạ vai xuống một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Việc gập khuỷu tay sẽ biến chuyển động thành bài chèo tạ kém hiệu quả thay vì cô lập cơ cầu vai.
- Sử dụng đà để vung tạ lên trên sẽ làm giảm áp lực lên cơ mục tiêu và gây căng thẳng cho khớp vai.
- Ngửa cổ ra sau quá mức sẽ gây áp lực lên cột sống cổ khi đang chịu tải.
- Việc rút ngắn phạm vi chuyển động ở phía dưới sẽ ngăn cản sự kéo giãn hoàn toàn của các cơ nâng xương bả vai.
Mẹo tập luyện
- Giữ cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và bắt đầu chuyển động bằng cách nâng và thu xương bả vai lại.
- Giữ trạng thái co cơ tối đa ở đỉnh trong một giây để tối đa hóa áp lực lên cơ cầu vai.
- Giữ ngực cố định chắc chắn trên ghế tập trong suốt cả hiệp để loại bỏ sự đung đưa của cơ thể.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ và ổn định xương bả vai, hãy thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần, nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này tác động nhiều nhất vào phần nào của lưng?
Góc nghiêng khi nằm sấp giúp chuyển áp lực lên cơ cầu vai trên và giữa, đồng thời giảm bớt sự hỗ trợ từ thắt lưng.
Tập bài này có an toàn không nếu bị đau thắt lưng?
Điểm tựa ngực giúp loại bỏ áp lực lên cột sống, khiến nó trở thành lựa chọn an toàn hơn so với bài nhún vai đứng; tuy nhiên, hãy dừng lại và hỏi ý kiến chuyên gia nếu thấy đau.
