Rücken · Kurzhanteln

Negativ-Schulterheben mit Kurzhantel

Das Kurzhantel-Schulterheben auf der Schrägbank ist eine Isolationsübung, die bäuchlings auf einer Bank ausgeführt wird, um den oberen und mittleren Trapezmuskel gezielt zu trainieren und die Wirbelsäule vollständig zu entlasten. Sie wird typischerweise am Ende eines Rücken- oder Schultertrainings eingebaut, um die Dicke des Trapezmuskels aufzubauen und die Kontrolle der Schulterblätter zu verbessern.

Muskeln: Rücken
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Leg dich mit dem Bauch auf eine Negativbank, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen gerade nach unten.
Halte die Arme gestreckt und zieh die Schultern Richtung Ohren nach oben.
Halte oben kurz und spann den Trapezmuskel fest an.
Lass die Schultern kontrolliert wieder sinken.

Häufige Fehler

Das Beugen der Ellbogen macht die Bewegung zu einem ineffizienten Rudern, anstatt den Trapezmuskel zu isolieren.
Schwung zu holen, um die Hanteln nach oben zu bewegen, verringert die Spannung im Zielmuskel und belastet die Schultergelenke.
Den Nacken zu weit nach hinten zu strecken, belastet die Halswirbelsäule unter Last.
Den Bewegungsumfang unten zu verkürzen, verhindert eine vollständige Dehnung der Schulterblattheber.

Tipps

Halte die Arme vollständig gestreckt und leite die Bewegung ausschließlich durch das Anheben und Zurückziehen der Schulterblätter ein.
Halte die maximale Kontraktion oben für eine Sekunde, um die Spannung im Trapezmuskel zu maximieren.
Halte die Brust während des gesamten Satzes fest gegen das Polster gedrückt, um ein Mitschwingen des Körpers zu vermeiden.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie und Stabilität der Schulterblätter führe 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen aus und mache 60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Negativ-Schulterheben mit Kurzhantel: Rücken

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Welchen Teil des Rückens trainiert diese Übung am meisten?

Der Winkel in Bauchlage verlagert die Spannung auf den oberen und mittleren Trapezmuskel und entlastet gleichzeitig den unteren Rücken.

Ist diese Übung bei Beschwerden im unteren Rücken sicher?

Die Bruststütze eliminiert die Wirbelsäulenkompression und macht sie zu einer rückenfreundlichen Alternative zum stehenden Schulterheben; bei Schmerzen sollten Sie jedoch stoppen und einen Spezialisten aufsuchen.