Perut · Barbel
Twist Berdiri Barbell
Barbell standing twist adalah latihan inti yang dirancang untuk mengembangkan kontrol rotasi dan memperkuat otot oblik internal dan eksternal. Latihan ini membantu membangun stabilitas batang tubuh yang fungsional dan paling cocok dilakukan di akhir latihan seluruh tubuh atau latihan inti.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Barbel
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan barbel di punggung atas dan tumpukan pada bahu.
- Jaga panggul tetap menghadap ke depan dan lutut sedikit ditekuk.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Putar badan ke satu sisi, jaga lengan dan barbel tetap segaris dengan bahu.
- Gerakkan dengan terkontrol dan hindari sentakan.
- Putar kembali ke tengah, lalu ke sisi sebaliknya.
- Embuskan napas saat kembali ke tengah. Ulangi putaran sebanyak yang dibutuhkan.
Kesalahan umum
- Berotasi melalui pinggul alih-alih batang tubuh akan mengurangi keterlibatan otot inti dan menghilangkan peregangan serta kontraksi otot oblik yang ditargetkan.
- Mengayunkan bar dengan momentum menciptakan tekanan geser yang berbahaya pada tulang belakang lumbal.
- Membebani bar terlalu berat akan membebani bahu dan punggung atas serta merusak keselarasan tulang belakang.
Tips
- Jaga lutut sedikit ditekuk dan panggul terkunci ke depan untuk mengisolasi gerakan pada tulang belakang toraks.
- Fokuslah untuk memulai dan membalikkan putaran secara sengaja menggunakan otot perut, bukan lengan.
- Mulailah dengan bar kosong atau bar teknik yang ringan untuk memprioritaskan tempo yang terkontrol daripada beban tambahan.
Set dan repetisi
Lakukan 2 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi per sisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik untuk membangun daya tahan rotasi.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan barbell standing twist aman untuk punggung bawah?
Latihan ini aman jika dilakukan dengan kontrol ketat dan beban ringan, namun memutar tubuh di bawah beban dapat memperburuk masalah tulang belakang yang sudah ada. Jika Anda merasakan nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.
Apakah barbell standing twist dapat mengecilkan pinggang?
Latihan ini memperkuat dan mengencangkan otot oblik, tetapi tidak menyebabkan hilangnya lemak secara lokal di sekitar pinggang. Komposisi tubuh secara keseluruhan bergantung pada asupan nutrisi dan total pengeluaran energi.
