लेग्स · कार्डियो मशीन
स्टेपमिल वॉकिंग
स्टेपमिल पर चलना एक कम प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम है जो लगातार घूमने वाली सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करता है। यह ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और पिंडलियों में निचले शरीर की मांसपेशियों की सहनशक्ति बनाता है, जो एक समर्पित कंडीशनिंग वर्कआउट या निचले शरीर के संपूर्ण वार्मअप के रूप में अच्छा काम करता है।
- मांसपेशियां
- लेग्स
- उपकरण
- कार्डियो मशीन
- प्रकार
- कार्डियो / समय आधारित
- एनिमेशन
- महिला
करने का सही तरीका
- स्टेपमिल पर चढ़ें और बैलेंस के लिए हैंडरेल हल्के से पकड़ें।
- आरामदायक रफ़्तार से स्टेप करना शुरू करें, हर स्टेप पर पूरा पैर टिकाएँ।
- पोस्चर सीधा रखें, कंधे पीछे और कोर टाइट।
- हैंडरेल पर पूरा वज़न न डालें।
- पूरे समय एक जैसी लय बनाए रखें और सामान्य रूप से साँस लेते रहें।
आम गलतियां
- हैंडरेल्स पर भारी वजन डालने से निचले शरीर की मांसपेशियों का सक्रियण कम हो जाता है और कार्डियोवैस्कुलर चुनौती कम हो जाती है।
- केवल पंजों के बल चलने से पिंडलियों और एच्लीस टेंडन पर अधिक दबाव पड़ता है जबकि ग्लूट्स का उपयोग कम हो जाता है।
- कंधों को झुकाना और कमर को गोल करने से पीठ के निचले हिस्से पर अत्यधिक यांत्रिक दबाव पड़ता है।
टिप्स
- पूरे पैर को मजबूती से हर स्टेप पर रखें और ग्लूट्स को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए एड़ी पर थोड़ा जोर दें।
- हाथों को केवल संतुलन के लिए रेल पर हल्का रखें और पैरों को अपने पूरे शरीर का वजन उठाने दें।
- पूरे वर्कआउट के दौरान कोर को सक्रिय रखते हुए और छाती को खुला रखते हुए सीधी मुद्रा बनाए रखें।
सेट्स और रैप्स
सामान्य वार्मअप के लिए, मध्यम गति से 5–10 मिनट तक करें। कार्डियोवैस्कुलर कंडीशनिंग के लिए, 20–40 मिनट के निरंतर सत्र का लक्ष्य रखें, या उच्च तीव्रता पर 3–5 मिनट के अंतराल के बाद 1–2 मिनट का रिकवरी समय लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या स्टेपमिल सपाट ट्रेडमिल की तुलना में ग्लूट्स पर अधिक काम करता है?
हाँ, ऊर्ध्वाधर ऊंचाई के कारण हर कदम पर गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध सक्रिय हिप एक्सटेंशन की आवश्यकता होती है, जो ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सामान्य चलने की तुलना में अधिक सक्रिय करता है।
व्यायाम के दौरान घुटने में परेशानी होने पर क्या करना चाहिए?
सुनिश्चित करें कि पैर सपाट रहें, पंजों पर जोर न दें; यदि परेशानी बनी रहती है, तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
