लेग्स · कार्डियो मशीन
मशीन स्टेपर
लीवर स्टेपर एक लो-इम्पैक्ट कार्डियो मशीन है जो मैकेनिकल या मैग्नेटिक रेजिस्टेंस के साथ सीढ़ियाँ चढ़ने का अनुभव देती है। यह एरोबिक सहनशक्ति को बढ़ाती है और ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और काव्स को मजबूत करती है, जिसे वार्म-अप, कंडीशनिंग या कार्डियो सेशन में आसानी से शामिल किया जा सकता है।
- उपकरण
- कार्डियो मशीन
- प्रकार
- कार्डियो / समय आधारित
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- स्टेपर मशीन के पैडल पर खड़े हों और बैलेंस के लिए हैंडल पकड़ें।
- बारी-बारी से पैडल नीचे दबाते हुए ऐसे कदम चलाएं जैसे सीढ़ियाँ चढ़ रहे हों।
- पीठ सीधी, कोर टाइट और मूवमेंट कंट्रोल में रखें ताकि शरीर ज़्यादा उछले नहीं।
- मशीन का रेज़िस्टेंस या तीव्रता अपने फिटनेस लेवल के हिसाब से सेट करें।
आम गलतियां
- हैंडरेल्स पर बहुत ज्यादा झुकने से निचले शरीर की मांसपेशियों का उपयोग कम हो जाता है और पोस्चर खराब होता है।
- तेज और छोटे कदम लेने से काव्स की मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ता है और ग्लूट्स प्रभावी ढंग से काम नहीं कर पाते।
- रीढ़ की हड्डी को झुकाने या कंधों को ढीला छोड़ने से कमर के निचले हिस्से पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।
टिप्स
- पूरे पैर, खासकर एड़ी पर जोर दें ताकि ग्लूट्स सक्रिय रहें।
- हैंडरेल्स का उपयोग केवल संतुलन के लिए करें, शरीर का वजन उन पर न डालें।
- एक नियंत्रित और लयबद्ध गति बनाए रखें और पेडल को अचानक नीचे टकराने दिए बिना पूरी रेंज ऑफ मोशन का उपयोग करें।
सेट्स और रैप्स
स्टेडी-स्टेट एंड्योरेंस के लिए, मध्यम तीव्रता पर 20 से 45 मिनट तक लगातार स्टेपिंग करें, या उच्च रेजिस्टेंस पर 30 से 60 सेकंड के 6 से 10 इंटरवल करें, जिसके बाद 1 से 2 मिनट की एक्टिव रिकवरी लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या लीवर स्टेपर घुटने की समस्याओं वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?
चूंकि व्यायाम के दौरान आपके पैर पैडल पर टिके रहते हैं, इसलिए दौड़ने की तुलना में जोड़ों पर बहुत कम दबाव पड़ता है। यदि व्यायाम के दौरान घुटने में दर्द हो, तो स्टेपर का उपयोग बंद कर दें और डॉक्टर से सलाह लें।
घर पर वर्कआउट करते समय लीवर स्टेपर की जगह क्या इस्तेमाल किया जा सकता है?
सीढ़ियां चढ़ना या किसी मजबूत बॉक्स या बेंच पर रिदमिक स्टेप-अप करना, लीवर स्टेपर की गति और मांसपेशियों की मेहनत के काफी करीब है।
