एब्स · केबल मशीन
केबल ट्विस्ट
केबल ट्विस्ट एक रोटेशनल कोर एक्सरसाइज है जो आंतरिक और बाहरी ऑब्लिक के साथ-साथ रीढ़ की हड्डी की गहरी स्टेबलाइजिंग मांसपेशियों को लक्षित करती है। यह उन एथलीटों और लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो रोटेशनल स्ट्रेंथ और मिडलाइन स्टेबिलिटी चाहते हैं, और इसे आमतौर पर वर्कआउट के मध्य या अंत में किया जाता है।
करने का सही तरीका
- केबल मशीन के बगल में खड़े हों और पुली को कमर की ऊंचाई पर सेट करें।
- पुली में हैंडल लगाएं और उसे दोनों हाथों से पकड़ें।
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें, घुटने हल्के मुड़े हुए और शरीर पुली की ओर।
- बाहों को कमर की ऊंचाई पर सामने सीधा फैलाएं।
- सांस भरें और कोर कसें। सांस छोड़ते हुए बाहें सीधी रखते हुए धड़ को मशीन से दूर घुमाएं।
- घुमाव कमर से आना चाहिए, पेट की तिरछी मांसपेशियों का इस्तेमाल करें।
- कूल्हे स्थिर और सामने की ओर रखें।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें, गति पर नियंत्रण रखें और कोर में तनाव बनाए रखें।
- तय दोहराव पूरे करें, फिर दूसरी तरफ के लिए दोहराएं।
आम गलतियां
- धड़ के बजाय मुख्य रूप से हाथों और कंधों से खींचने से ऑब्लिक मांसपेशियों पर तनाव काफी कम हो जाता है।
- कूल्हों और पेल्विस को स्वतंत्र रूप से घूमने देने से वर्कलोड कोर से हट जाता है और आधार अस्थिर हो जाता है।
- मोमेंटम का उपयोग करके केबल को झटके से आगे खींचना और वापस आते समय नियंत्रण खोना मांसपेशियों के सक्रियण को कम करता है और रीढ़ पर अनावश्यक दबाव डालता है।
- कोहनियों को बहुत अधिक मोड़ना लीवर आर्म को छोटा कर देता है, जिससे यह एक्सरसाइज कोर के बजाय आर्म प्रेस बन जाती है।
टिप्स
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें और कूल्हों के लिए एक मजबूत आधार बनाने के लिए अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से जमाए रखें।
- पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी नजरें अपने हाथों पर रखें ताकि आपकी छाती और कंधे एक साथ घूमें।
- शुरुआती स्थिति में वापस आते समय केबल के खिंचाव का विरोध करने से पहले, चरम संकुचन (peak contraction) पर एक सेकंड के लिए रुकें।
सेट्स और रैप्स
कोर स्टेबिलिटी और मस्कुलर एंड्योरेंस बनाने के लिए प्रति साइड 10 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या केबल ट्विस्ट पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
जब पेल्विस स्थिर रहता है और रोटेशन थोरेसिक स्पाइन के माध्यम से होता है, तो यह आमतौर पर सुरक्षित होता है। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में कोई दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुकें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
क्या केबल ट्विस्ट को बिना मशीन के घर पर किया जा सकता है?
हाँ, कमर के स्तर पर एक मजबूत खंभे से भारी रेजिस्टेंस बैंड बांधने पर लगभग समान रोटेशनल रेजिस्टेंस मिलता है।
