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व्हील रोलआउट
व्हील रोलआउट एक चुनौतीपूर्ण एंटी-एक्सटेंशन कोर एक्सरसाइज है जो रेक्टस एब्डोमिनिस, लैट्स और शोल्डर स्टेबलाइजर्स में ताकत बनाती है। यह इंटरमीडिएट और एडवांस एथलीटों के लिए सबसे उपयुक्त है और स्ट्रेंथ सेशन के अंत में या कोर वर्कआउट के दौरान करना अच्छा रहता है।
- मांसपेशियां
- एब्स
- उपकरण
- अन्य
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- ज़मीन पर घुटनों के बल आएँ और दोनों हाथों से एब व्हील पकड़ें।
- व्हील को सामने ज़मीन पर रखें।
- हाथ आगे बढ़ाते हुए व्हील को आगे रोल करें और शरीर ज़मीन की तरफ़ नीचे लाएँ।
- कोर टाइट और पीठ सीधी रखें।
- एब्स को सिकोड़ते हुए व्हील को वापस अपनी तरफ़ खींचें।
आम गलतियां
- लोअर बैक को आर्च करना: लम्बर स्पाइन को हाइपरएक्सटेंड करने से रीढ़ की हड्डी पर खतरनाक दबाव पड़ता है और एब्स से तनाव कम हो जाता है।
- हिप्स से वापस आना: कोर को फ्लेक्स करने से पहले हील्स की तरफ बैठने से यह एक्सरसाइज हिप-फ्लेक्सर पुल में बदल जाती है।
- कोहनियों को बहुत ज्यादा मोड़ना: हाथों को मोड़ने से मैकेनिकल लोड कोर से हटकर ट्राइसेप्स पर चला जाता है।
टिप्स
- पूरे मूवमेंट के दौरान पेल्विक को थोड़ा पीछे की ओर झुकाकर रखें और अपने ग्लूट्स और कोर को टाइट रखें।
- रोलआउट की दूरी धीरे-धीरे बढ़ाएं, केवल उतनी ही आगे जाएं जितनी दूर आप अपनी स्पाइन को सीधा और स्थिर रख सकें।
- नीचे से वापस आने की तकनीक सीखने के लिए व्हील को दीवार के सहारे रोल करें ताकि एक स्टॉप पॉइंट मिल सके।
सेट्स और रैप्स
3 से 4 सेट करें, जिसमें 6 से 10 कंट्रोल्ड रेप्स हों। गति के बजाय टेम्पो पर ध्यान दें। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें ताकि स्टेबलाइजिंग मसल्स रिकवर हो सकें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या एब व्हील रोलआउट पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
यह तब तक सुरक्षित है जब तक आपका कोर टाइट रहे और कूल्हे नीचे न झुकें; यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और डॉक्टर से सलाह लें।
एब व्हील की जगह क्या इस्तेमाल किया जा सकता है?
आप गोल प्लेटों वाली लोडेड बारबेल, कालीन पर हाथों के नीचे फर्नीचर स्लाइडर्स, या एक्सटेंडेड प्लैंक का उपयोग करके वही प्रभाव पा सकते हैं।
