एब्स · अन्य
स्टैंडिंग व्हील रोलआउट
स्टैंडिंग व्हील रोलआउट एक एडवांस एंटी-एक्सटेंशन एक्सरसाइज है जिसे खड़े होकर एब व्हील की मदद से किया जाता है। यह रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक और लैट्स में जबरदस्त ताकत बनाता है, और अनुभवी एथलीटों के लिए कोर या स्ट्रेंथ सेशन की शुरुआत में यह सबसे बेहतर है।
- मांसपेशियां
- एब्स
- उपकरण
- अन्य
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- सीधे खड़े हों और दोनों हाथों से एब व्हील पकड़ें।
- कमर से झुककर व्हील को सामने ज़मीन पर रखें।
- हाथ आगे बढ़ाते हुए व्हील को आगे रोल करें और शरीर ज़मीन की तरफ़ नीचे लाएँ।
- कोर टाइट और पीठ सीधी रखें।
- एब्स को सिकोड़ते हुए व्हील को वापस अपनी तरफ़ खींचें।
आम गलतियां
- लोअर बैक को नीचे झुकने देने से पेट की जगह कमर के निचले हिस्से पर ज्यादा दबाव पड़ता है।
- कोर के बजाय हाथों से व्हील को वापस खींचने से पेट की मांसपेशियों पर कम असर पड़ता है और कंधों पर खिंचाव आता है।
- घुटनों को बहुत ज्यादा मोड़ने से मूवमेंट का असर कम हो जाता है और यह एक बेअसर क्रॉल जैसा बन जाता है।
- गर्दन को बहुत ज्यादा पीछे की ओर मोड़ने से स्पाइन का अलाइनमेंट बिगड़ता है और गर्दन की हड्डियों पर अनावश्यक तनाव पैदा होता है।
टिप्स
- पूरे रेप के दौरान पेल्विक को अंदर की तरफ रखें और ग्लूट्स को कसकर रखें।
- जब तक पूरी तरह से कंट्रोल न आ जाए, तब तक दीवार की ओर रोल करें ताकि वह एक स्टॉप की तरह काम करे।
- वापस आते समय होंठ सिकोड़कर जोर से सांस छोड़ें ताकि पेट की मांसपेशियों में अधिकतम संकुचन हो।
सेट्स और रैप्स
3 से 4 सेट करें, हर सेट में 3 से 6 रेप्स रखें और सेट के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम लें। ज्यादा वॉल्यूम के बजाय पूरी तरह से कंट्रोल और बॉडी अलाइनमेंट पर ध्यान दें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
घुटनों के बल रोलआउट से खड़े होकर रोलआउट करने के बीच के अंतर को कैसे कम करें?
व्हील को आगे जाने से रोकने के लिए दीवार का उपयोग करें और जैसे-जैसे कोर की ताकत बढ़े, धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएं, या ढलान वाली जगह पर अभ्यास करें।
क्या खड़े होकर व्हील रोलआउट करना पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
यह तभी सुरक्षित है जब आपके पास अपनी रीढ़ को झुकने से रोकने के लिए पर्याप्त कोर ताकत हो। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में कोई दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और घुटनों के बल वाले व्यायाम पर वापस आ जाएं।
