Hombros · Barra
Press con Landmine
El landmine press es un ejercicio multiarticular de tren superior que trabaja los deltoides anteriores, la parte superior de los pectorales y los tríceps mediante una trayectoria de barra inclinada. Debido a que el arco de movimiento ejerce menos tensión sobre las articulaciones del hombro que el press vertical estricto, encaja perfectamente en rutinas de fuerza, hipertrofia o empuje para atletas de todos los niveles.
Cómo hacerlo
- Coloca una barra en un anclaje landmine o sujeta bien un extremo en una esquina.
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, de frente al extremo de la barra.
- Agarra el extremo de la barra con las dos manos a la altura del pecho.
- Mantén los codos cerca del cuerpo y la espalda recta.
- Inspira y aprieta el abdomen. Al espirar, empuja la barra hacia arriba y algo hacia delante, estirando los brazos del todo.
- Haz el movimiento controlado, trabajando con los hombros y el pecho.
- Con los brazos estirados del todo, haz una pausa breve arriba.
- Baja la barra despacio hasta la altura del pecho, controlando el descenso.
Errores comunes
- Arquear excesivamente la zona lumbar para elevar la barra expone la columna a un estrés innecesario y resta tensión a los hombros.
- Abrir los codos hacia afuera compromete el ángulo natural de empuje y puede sobrecargar el manguito rotador.
- Inclinarse hacia atrás al bloquear el movimiento rompe el equilibrio y elimina los beneficios de estabilización del core.
- Bajar la barra rápidamente sin control excéntrico aumenta el riesgo de irritación articular y reduce la tensión mecánica.
Consejos
- Activa tu core y aprieta los glúteos durante toda la serie para mantener el torso estable sin hiperextender la espalda.
- Inclínate ligeramente hacia la barra en la parte superior del press para permitir que tus escápulas roten hacia arriba de forma natural.
- Mantén tus antebrazos alineados verticalmente con tus muñecas para asegurar una transferencia de potencia óptima hacia la barra.
Series y repeticiones
Para ganar masa muscular, realiza 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso; para fuerza, usa cargas más pesadas en 4 a 5 series de 5 a 8 repeticiones con hasta 2 minutos de descanso.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Preguntas frecuentes
¿Es el landmine press más seguro para los hombros que el press militar tradicional?
Sí, presionar en un ángulo inclinado en lugar de vertical requiere menos movilidad de hombro y ejerce menos presión en el espacio subacromial; sin embargo, detente y consulta a un médico si sientes un dolor agudo.
¿Cómo se puede hacer este ejercicio en casa sin una base para landmine?
Puedes encajar un extremo de la barra de forma segura en una esquina resistente, envolviéndolo con una toalla o una pelota de tenis cortada para proteger las paredes y evitar que se deslice.
Ejercicios similares
Press Militar de Pie con BarraBarra
Press a Un Brazo con LandmineBarra
Press de Hombros Inclinado con BarraBarra
Press por Encima de la Cabeza de Pie con BarraBarra
Press Militar Sentado Tras Nuca con BarraBarra
Press por Encima de la Cabeza Sentado con BarraBarra
Elevaciones Frontales con BarraBarra
Remo Vertical con BarraBarra