Beine · Langhantel

Langhantel-Gehende Ausfallschritte

Der Barbell Walking Lunge ist eine dynamische Verbundübung, die auf Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Beinbeuger abzielt und gleichzeitig Rumpfstabilität erfordert. Er dient als effektive primäre oder sekundäre Übung im Unterkörpertraining, um einseitige Kraft und Hüftkraft aufzubauen.

Muskeln: Beine
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stell dich hüftbreit hin, die Langhantel liegt auf dem oberen Rücken und den Schultern.
Mach mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und senke den Körper, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
Das vordere Knie steht direkt über dem Sprunggelenk, das hintere berührt den Boden fast.
Halte den Oberkörper aufrecht und bleib während der ganzen Bewegung im Gleichgewicht.
Drück dich über die Ferse des vorderen Fußes nach oben und mach direkt mit dem anderen Fuß den nächsten Schritt in den Ausfallschritt.
Geh so weiter nach vorne und wechsle mit jedem Schritt das Bein.

Häufige Fehler

Zu kurze Schritte verlagern übermäßigen Scherdruck auf das vordere Knie und schränken die Aktivierung des Gesäßes ein.
Das Einknicken des vorderen Knies nach innen erzeugt gefährliche Torsionskräfte auf das Kniegelenk und deutet auf schwache Hüftabduktoren hin.
Ein zu weites Vorbeugen des Oberkörpers führt zu einem Rundrücken und belastet die Lendenwirbelsäule unnötig axial.
Das Aufschlagen des hinteren Knies auf den Boden kann die Patella und das umliegende Gewebe verletzen.

Tipps

Mache die Schritte hüftbreit statt auf einer Linie, um das seitliche Gleichgewicht zu halten.
Drücke dich über die vordere Ferse und den Mittelfuß ab, um das Gesäß zu aktivieren und flüssig in den nächsten Schritt überzugehen.
Spanne den Rumpf vor jedem Schritt fest an, um die Wirbelsäule neutral zu halten und ein Verrutschen der Langhantel zu verhindern.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Schritten pro Bein für Muskelhypertrophie und einseitige Kraft aus und mache 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Schwere Schemata mit wenigen Wiederholungen werden aufgrund der Gleichgewichtsanforderungen im Allgemeinen vermieden.

Beanspruchte Muskeln

Langhantel-Gehende Ausfallschritte: Beine

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden bei Ausfallschritten mit der Langhantel am stärksten beansprucht?

Die Quadrizepsmuskulatur, der große Gesäßmuskel und die Adduktoren sind die primären Muskelgruppen, während Waden und Rumpf jeden Schritt stabilisieren.

Was sollte man tun, wenn während der Übung Schmerzen im unteren Rücken auftreten?

Brechen Sie die Übung sofort ab und suchen Sie einen Arzt auf oder wechseln Sie zu Kurzhanteln an den Seiten, um die Belastung der Wirbelsäule zu verringern.