लेग्स · बारबेल
बारबेल वॉकिंग लंज
बारबेल वॉकिंग लंजेस एक डायनामिक कंपाउंड एक्सरसाइज है जो क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को लक्षित करती है और कोर स्टेबिलिटी की मांग करती है। यह लोअर-बॉडी वर्कआउट में एक प्रभावी प्राइमरी या सेकेंडरी मूवमेंट है जो एकतरफा ताकत और हिप पावर बनाने में मदद करती है।
करने का सही तरीका
- पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को ऊपरी पीठ तथा कंधों पर टिकाएं।
- एक पैर आगे बढ़ाएं और तब तक नीचे जाएं जब तक दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री पर मुड़ न जाएं।
- आगे वाला घुटना टखने के ठीक ऊपर होना चाहिए और पीछे वाला घुटना ज़मीन को लगभग छूता हुआ।
- धड़ सीधा रखें और पूरे मूवमेंट में बैलेंस बनाए रखें।
- आगे वाले पैर की एड़ी से ज़ोर लगाकर ऊपर उठें और दूसरा पैर आगे बढ़ाते हुए उस पैर पर लंज में जाएं।
- इसी तरह आगे चलते रहें और हर कदम पर पैर बदलते रहें।
आम गलतियां
- बहुत छोटे कदम लेने से सामने वाले घुटने पर अत्यधिक दबाव पड़ता है और ग्लूट्स का सही इस्तेमाल नहीं हो पाता।
- सामने वाले घुटने को अंदर की ओर मोड़ने से घुटने के जोड़ पर खतरनाक टॉर्क पड़ता है और यह कमजोर हिप एबडक्टर्स का संकेत है।
- धड़ को बहुत ज्यादा आगे झुकाने से पीठ झुक जाती है और लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- पीछे वाले घुटने को फर्श पर जोर से पटकने से पटेला और आसपास के ऊतकों में चोट लग सकती है।
टिप्स
- लैटरल बैलेंस बनाए रखने के लिए टाइटरोप पर चलने के बजाय हिप-चौड़ाई के ट्रैक पर आगे कदम बढ़ाएं।
- ग्लूट्स को सक्रिय करने और अगले कदम के लिए आसानी से उठने के लिए सामने वाली एड़ी और मिडफुट पर जोर दें।
- रीढ़ को न्यूट्रल रखने और बारबेल को हिलने से रोकने के लिए हर कदम से पहले कोर को टाइट रखें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के हाइपरट्रॉफी और एकतरफा ताकत के लिए प्रति पैर 8 से 12 स्टेप्स के 3 से 4 सेट करें, सेट के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम लें। संतुलन की आवश्यकताओं के कारण भारी वजन और कम रेप्स से आमतौर पर बचा जाता है।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वॉकिंग लंजेस के दौरान किन मांसपेशियों पर सबसे ज्यादा असर पड़ता है?
क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटियस मैक्सिमस और एडक्टर्स मुख्य रूप से काम करते हैं, जबकि पिंडलियां और कोर हर कदम को स्थिर करते हैं।
अगर एक्सरसाइज के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
तुरंत एक्सरसाइज बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें, या रीढ़ पर दबाव कम करने के लिए डंबल को अपने हाथों में बगल की तरफ पकड़ें।
