Brust · Geräte
Brustpresse-Maschine schräg
Die Schrägbank-Maschinenpresse ist eine geführte Verbundübung, die gezielt den oberen Teil des großen Brustmuskels sowie die vordere Schulter und den Trizeps anspricht. Sie eignet sich hervorragend für den Anfang oder die Mitte deines Brusttrainings, entweder als stabile Hauptübung oder als kontrollierte Ergänzung zu freien Gewichten.
Ausführung
- Setz dich an die Schrägbank-Brustpresse und stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe deiner oberen Brust sind.
- Greif die Griffe etwas breiter als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Stell die Füße flach auf den Boden und halte den Rücken an der Lehne.
- Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen drückst du die Griffe von der Brust weg und streckst die Arme.
- Arbeite bewusst aus der oberen Brust und der vorderen Schulter.
- Drück, bis die Arme ganz gestreckt sind, ohne die Ellbogen durchzudrücken.
- Führe die Griffe langsam und kontrolliert zurück und spüre dabei die Dehnung in der Brust.
Häufige Fehler
- Sitzhöhe zu niedrig oder zu hoch eingestellt, wodurch der Druckwinkel vom oberen Brustbereich abweicht und die Schultergelenke unnötig belastet werden.
- Vorschieben der Schultern am höchsten Punkt, wodurch die Brustmuskulatur entlastet und die Spannung auf die vordere Schulter verlagert wird.
- Vollständiges Durchstrecken der Ellbogen am Umkehrpunkt, was die Spannung von der Brust nimmt und die Gelenke belastet.
- Schnelles Absenken der Griffe in der Rückführungsphase, anstatt die exzentrische Bewegung kontrolliert auszuführen.
Tipps
- Ziehe deine Schulterblätter vor Beginn gegen das Polster nach hinten und unten und halte diese Position während des gesamten Satzes.
- Halte deine Handgelenke neutral und in einer Linie mit den Unterarmen in Druckrichtung, um eine effiziente Kraftübertragung zu gewährleisten.
- Kontrolliere die Abwärtsbewegung für zwei bis drei Sekunden, um die Dehnung im oberen Brustbereich zu betonen.
Sätze und Wiederholungen
Für Muskelaufbau absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 90 bis 120 Sekunden Pause. Für Kraftausdauer ziele auf 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei dieser Übung hauptsächlich trainiert?
Die Übung zielt primär auf den oberen Teil des großen Brustmuskels ab, wobei die vordere Schultermuskulatur und der Trizeps sekundär beansprucht werden.
Was sollte man tun, wenn man beim Drücken Schulterschmerzen verspürt?
Brechen Sie den Satz sofort ab, passen Sie die Sitzhöhe oder Griffbreite an und suchen Sie bei anhaltenden Schmerzen einen qualifizierten Arzt auf.
