البطن · البار

الالتواء واقفاً بالبار

تمرين دوران الجذع بالبار (Barbell Standing Twist) هو تمرين أساسي مصمم لتطوير التحكم في الدوران وتقوية العضلات المائلة الداخلية والخارجية. يساعد في بناء استقرار وظيفي للجذع، وهو الأنسب في نهاية تمرين الجسم بالكامل أو تمرين الكور.

العضلات

البطن

المعدات

البار

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. قِف وقدماك بعرض الكتفين، والبار مستقر على أعلى ظهرك فوق الكتفين.
2. أبقِ حوضك متجهاً للأمام، وركبتيك مثنيتين قليلاً.
3. خذ شهيقاً وشدّ عضلات بطنك. أدِر جذعك إلى أحد الجانبين، مع إبقاء ذراعيك والبار على استقامة كتفيك.
4. اجعل الحركة مضبوطة وتجنّب أي اندفاع مفاجئ.
5. عُد بالدوران إلى المنتصف ثم إلى الجانب الآخر.
6. أخرِج الزفير وأنت تعود إلى المنتصف. كرّر اللف للعدد المطلوب من التكرارات.

أخطاء شائعة

• الدوران عبر الوركين بدلاً من الجذع يقلل من تفعيل عضلات الكور ويلغي التمدد والانقباض المستهدف للعضلات المائلة.
• أرجحة البار باستخدام الزخم يخلق إجهاد قص خطير على الفقرات القطنية.
• تحميل البار بوزن ثقيل جداً يجهد الكتفين وأعلى الظهر ويؤدي إلى كسر استقامة العمود الفقري.

نصائح

• حافظ على ثني ركبتيك قليلاً وتثبيت حوضك للأمام لعزل الحركة في العمود الفقري الصدري.
• ركز على بدء وعكس الدوران عمداً باستخدام عضلات بطنك بدلاً من ذراعيك.
• ابدأ ببار فارغ أو بار تقني خفيف لإعطاء الأولوية للتحكم في الإيقاع بدلاً من زيادة المقاومة.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 2 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً لكل جانب مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة لبناء قدرة التحمل الدورانية.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• التواء الجذع جالساً بالبارالبار
• تمرين البطن الذريوزن الجسم
• البلانك الجانبيوزن الجسم
• الانحناء الجانبي بالكابلجهاز الكابل
• الانحناء الجانبي بزاوية 45 درجةأخرى
• الانحناء الجانبي بالدمبلالدمبلز
• رفع الورك الجانبي على المتوازيجهاز المتوازي
• تمرين البطن الجانبي واقفاًوزن الجسم

جميع تمارين البطن →