Bauch · Sonstiges

Bauchroller

Das Wheel Rollout ist eine anspruchsvolle Anti-Extensions-Übung für den Rumpf, die Kraft im geraden Bauchmuskel, im Latissimus und in den Schulterstabilisatoren aufbaut. Sie eignet sich am besten für fortgeschrittene Athleten und passt gut an das Ende einer Krafteinheit oder in einen speziellen Core-Block.

Muskeln: Bauch
Equipment: Sonstiges
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Knie dich auf den Boden und halte den Bauchroller mit beiden Händen.
Setze das Rad vor dir auf den Boden.
Rolle das Rad nach vorn, strecke die Arme aus und senke den Körper Richtung Boden.
Halte den Rumpf angespannt und den Rücken gerade.
Zieh das Rad mit der Kraft der Bauchmuskeln wieder zu dir zurück.

Häufige Fehler

Hohlkreuz bilden: Eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule verlagert gefährlichen Druck auf die Wirbel und nimmt die Spannung aus der Bauchmuskulatur.
Die Rückbewegung mit der Hüfte einleiten: Wenn du dich zu früh Richtung Fersen setzt, wird die Übung zu einer Bewegung aus den Hüftbeugern.
Übermäßiges Beugen der Ellbogen: Das Anwinkeln der Arme verlagert die mechanische Last vom Rumpf auf den Trizeps.

Tipps

Halte das Becken leicht aufgerichtet und spanne Gesäß und Rumpf während der gesamten Bewegung aktiv an.
Steigere die Rollweite schrittweise und rolle nur so weit nach vorne, wie du deine Wirbelsäule stabil und neutral halten kannst.
Rolle das Rad gegen eine Wand, um einen festen Umkehrpunkt zu setzen, während du die untere Phase der Bewegung meisterst.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 kontrollierten Wiederholungen, wobei du dich auf das Tempo statt auf die Geschwindigkeit konzentrierst. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen, damit sich die stabilisierende Muskulatur erholen kann.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

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Häufige Fragen

Ist das Ab-Wheel-Rollout sicher für den unteren Rücken?

Es ist sicher, solange deine Körpermitte angespannt bleibt und deine Hüfte nicht durchhängt; bei stechenden Schmerzen im unteren Rücken solltest du sofort aufhören und einen Arzt aufsuchen.

Was kann man als Ersatz für ein Ab-Wheel verwenden?

Du kannst die gleiche Bewegung mit einer beladenen Langhantel mit runden Scheiben, Möbelgleitern auf Teppichboden oder durch das Hinauswandern in eine gestreckte Plank-Position imitieren.