Peito · Polia
Crucifixo em Pé no Cabo
O crucifixo no cabo em pé é um exercício de isolamento projetado para atingir o peitoral com tensão constante em toda a amplitude de movimento. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona melhor no final de um treino de peito, após os exercícios compostos.
Como fazer
- Fique no meio do crossover com as duas polias reguladas na altura do peito.
- Prenda um puxador simples em cada polia e segure um em cada mão.
- Deixe os pés na largura dos ombros, os joelhos levemente flexionados e o tronco um pouco inclinado à frente.
- Comece com os braços abertos na altura do peito, palmas viradas para baixo e cotovelos levemente dobrados.
- Inspire e contraia o abdômen. Solte o ar enquanto leva as mãos para baixo e para o centro, à frente do quadril, em um movimento amplo.
- Mantenha os braços estendidos e os cotovelos levemente dobrados durante todo o movimento.
- Concentre o esforço no peitoral para puxar os puxadores para baixo e para dentro.
- Controle a volta, devolvendo os braços devagar à posição inicial e mantendo a tensão constante nos cabos.
Erros comuns
- Flexionar e estender os cotovelos durante a repetição transforma o crucifixo em um supino e reduz o isolamento do peitoral.
- Usar o impulso do tronco para puxar as alças para frente retira a tensão dos peitorais e sobrecarrega a lombar.
- Deixar os braços irem muito para trás no início coloca um estresse excessivo nas articulações dos ombros.
- Encolher os ombros para cima transfere a tensão para o trapézio superior em vez do peitoral.
Dicas
- Mantenha uma flexão leve e fixa nos cotovelos durante todo o movimento.
- Faça uma pausa de um segundo na contração máxima à frente dos quadris para maximizar o recrutamento peitoral.
- Contraia o core e mantenha o tronco estável para evitar inclinar ou balançar o corpo.
Séries e repetições
Busque realizar de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para focar em hipertrofia e controle muscular.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Como o cable fly se compara com o crucifixo com halteres?
Os cabos mantêm uma resistência mecânica constante mesmo na contração máxima, enquanto os halteres perdem a carga no topo do movimento.
Este exercício pode ser feito em casa sem uma máquina de cabos?
Sim, você pode replicar o movimento prendendo faixas de resistência na altura do peito ou fazendo crucifixo com halteres no chão.
