Pectoraux · Poulie
Écarté debout à la poulie
Le butterfly à la poulie en position debout est un exercice d'isolation conçu pour cibler les pectoraux avec une tension constante sur toute l'amplitude du mouvement. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et est idéal en fin de séance de pectoraux, après les exercices polyarticulaires.
Exécution
- Place-toi au milieu d'une poulie vis-à-vis, les deux câbles réglés à hauteur de poitrine.
- Accroche une poignée à chaque câble et saisis-les.
- Les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, penche le buste un peu vers l'avant.
- Démarre les bras écartés sur les côtés à hauteur de poitrine, les paumes vers le bas et les coudes légèrement fléchis.
- Inspire et gaine tes abdos. Expire en amenant les mains vers le bas et l'une vers l'autre devant les hanches, dans un grand mouvement d'arc.
- Garde les bras allongés et les coudes légèrement fléchis pendant tout le mouvement.
- Concentre-toi sur les pectoraux pour ramener les poignées vers le bas et vers l'intérieur.
- Contrôle la remontée en revenant lentement en position de départ, sans jamais relâcher la tension des câbles.
Erreurs courantes
- Plier et tendre les coudes pendant la répétition transforme le mouvement en développé et réduit l'isolation des pectoraux.
- Utiliser l'élan du buste pour ramener les poignées vers l'avant diminue la tension sur les pectoraux et sollicite inutilement le bas du dos.
- Laisser les bras partir trop loin en arrière au début du mouvement exerce une pression excessive sur les articulations des épaules.
- Hausser les épaules déplace la tension vers les trapèzes supérieurs au lieu des pectoraux.
Conseils
- Garde une légère flexion fixe au niveau des coudes tout au long du mouvement.
- Marque une pause d'une seconde en contraction maximale devant tes hanches pour maximiser l'engagement des pectoraux.
- Gainage tonique et buste stable pour éviter de se pencher ou de se balancer.
Séries et répétitions
Vise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour favoriser l'hypertrophie et le contrôle musculaire.
Muscles sollicités
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Questions
Quelle est la différence entre le cable fly et les écartés avec haltères ?
Les câbles maintiennent une résistance mécanique constante même en contraction maximale, alors que les haltères perdent leur charge maximale en haut du mouvement.
Peut-on faire cet exercice à la maison sans machine à poulie ?
Oui, vous pouvez reproduire le mouvement en fixant des bandes de résistance à hauteur de poitrine ou en effectuant des écartés avec haltères au sol.
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